Джейн Б. Бурка, Ленора М. Юен ПРОКРАСТИНАЦІЯ Чому ви вдаєтеся до неї і що можна зробити із цим вже сьогодні

Слова подяки

Ми вдячні усім, із ким працювали у своїх приватних кабінетах, групах прокрастинації і на тренінгах, за поглиблення нашого розуміння прокрастинації. Чути їхні історії, розуміти їхню боротьбу та допомагати їм розвиватися — це одні з найприємніших моментів нашого професійного життя. Їхні слова, фрази й історії дуже збагатили нашу книгу.

Ми цінуємо підтримку та заохочення багатьох наших друзів і колег, завдяки яким ця книга стала реальністю. Керол Моррісон давала мудрі редакторські рекомендації і частенько стимулювала нас. Кен Райс люб’язно ділився результатами своїх масштабних досліджень перфекціонізму. Барбара Бласдел, Карен Піплз та Леслі Рассел — це ті учасники письменницької спільноти, що забезпечували нам психологічний супровід та натхнення, а ще редакторське бачення і контактну творчість. Маємо перепросити перед багатьма друзями, які підтримували нас навіть попри те, що ми ними нехтували. Барбара Каплан, Ґерсон Шрайбер, Інґрід Таубер, Кеті Де-Вітт, Вірджинія Фредрік, Бет Герб, Анна Муеллінг і члени Робочої групи Ліндеманна та Стенфордського професійного жіночого книжкового клубу постійно підтримували нас і з відкритим серцем та величезним терпінням сприймали всі скасовані нами зустрічі. Наша ж дорога подруга Таране Разаві відкрила нам не тільки власне серце, а й свій чудовий пляжний будиночок із надзвичайним краєвидом на Тихий океан, де ми провели стільки вихідних за роботою. Таране, ми не знаємо, як би впоралися без твоєї щедрості.

Редакторська колегія Da Capo Press керувала нами і водночас прислухалася до нас. Наш редактор, Джонатан Крове, завжди був люб’язним і прихильним до нашого проекту; його м’яке і ввічливе наставництво було дуже приємним. Чіткість, ефективність і пунктуальність — ті риси, яких ми очікували від продакт-менеджера і які ми знайшли в Рене Капуто. Дженіфер Сверінгтон — чудовий випусковий редактор, і ці слова від двох невиліковних перфекціоністок, мама однієї з яких викладала англійську, багато значать.

Висловлюємо безмірну любов і вдячність Полу та Рісу за особливе поєднання родинної та дружньої підтримки. Ви заспокоювали нас, коли ми потребували цього, і завжди були нашими щедрими прихильниками. А вам, Джоне, Ніку, Хлої та Обі, дякуємо за витримку, терплячість, редакторські пропозиції і за те, що ви найкраща сім’я у світі. Нам справді пощастило жити з вами на одній планеті.

Це треба було зробити ще в першому випуску цієї книжки, але щойно зараз висловлюємо свою вдячність службі Federal Express, завдяки якій ми змогли в останню хвилину вкластися в стільки дедлайнів. Також дякуємо тим, хто зробив інтернет доступним для всіх користувачів, і тим, хто розробив редакторську функцію «Відслідковування змін» для рукописів. Як багато змінилося за чверть століття!

До читача

Так заведено, що люди, які пишуть книжки, повинні знати свою тему дуже ґрунтовно. Ми знаємо прокрастинацію вздовж і впоперек: у нас було багатенько недоспаних за роботою ночей, ми роками билися над докторськими дисертаціями, платили штрафи за перевищення терміну сплати податків і вигадували витончені пояснення на роботі за затримки (розповідь про те, що в сім’ї хтось помер, — наш найбільш показовий приклад).

Окрім двох життів особистого досвіду, ми вже багато років працюємо з прокрастинаторами і збираємо досвід професійний. Почали ми 1979 року, коли, працюючи в Консультаційному центрі при Каліфорнійському університеті в Берклі, зібрали докупи всі свої знання і розробили першу програму групової терапії для студентів-прокрастинаторів. У своїх групах прокрастинації ми бачили, як одні й ті самі шаблони і теми повторюються знову й знову. Хоча боротьба кожної людини була унікальною, їх поєднувало чимало схожого. Наприклад, ми з’ясували, що організувати групу вранці, з дев’ятої до одинадцятої, у понеділок у перший день канікул, абсолютно нереально — ніхто не приходить раніше десятої!

Коли ми запропонували проводити тренінги з прокрастинації для широкого загалу, нам вкотре нагадали, якого звіра ми будимо. За тиждень до дати, на яку було заплановано перший тренінг, ми вже були готові його скасувати — адже зареєструвалося дуже мало людей. Та врешті нам довелося проводити його у більшій залі — дві третини учасників записалися в останню мить.

Вже тридцять років ми працюємо з людьми у своїх приватних кабінетах, займаємося психотерапією і психоаналізом, глибинно досліджуємо питання прокрастинації протягом тривалого часу. Наші пацієнти відкривали нам думки й серця, тож нам пощастило бути людьми, з якими вони розділили свою відвертість.

Кожен такий досвід укріплював нашу думку про те, що прокрастинація — це не просто невміння управляти часом чи слабкість характеру, це комплексна психологічна проблема. В самій своїй суті проблема прокрастинації — це проблема ставлення людини до себе самої, яке відображає хитке відчуття самооцінки. У першій книжці ми назвали її проблемою самоцінності. Зараз ми наголошуємо на тому, що самоцінність ґрунтується на вмінні приймати — приймати свою біологію, свою історію, свої обставини і численні обмеження людської природи.

Чому ж через двадцять п’ять років ми вирішили, що настав час оновити нашу першу книжку? Ми хочемо поставити прокрастинацію в контекст культури сьогодення та додати нове бачення поняття прокрастинації. Окрім глибшого розуміння психологічної суті проблем, у нас є нові дані з інших джерел — нейронауки та поведінкової економіки, — які розширюють розуміння прокрастинації.

Двадцять п’ять років тому досліджень прокрастинації практично не було, однак сьогодні вже існують результати досліджень, які пояснюють, звідки вона береться. 2007 року психолог Пірс Стіл із Калгарського університету опублікував огляд майже 800 досліджень з прокрастинації[1], зокрема і нашої книжки 1983 року випуску, що була одним із найперших цитованих джерел. Пірс Стіл, по суті, визначив чотири основних чинники, які можуть призвести до прокрастинації: низький рівень упевненості в успішності виконання завдання, непринадність завдання, схильність відволікатися та імпульсивність, а також дуже віддалені в часі цілі та стимули. Ми із задоволенням відзначили, що результати цього дослідження підтвердили наші клінічні спостереження і рекомендації, але вважаємо, що прокрастинація насправді масштабніша, ніж показують дослідження.

Із часу першого випуску «Прокрастинації» світ суттєво змінився. На початку 1980-х люди не мали доступу до інтернету, а володіння персональним комп’ютером ще не було нормою. Ми писали олівцями у жовтих блокнотах, набирали чернетки на друкарських машинках IBM Selectric (з клавішею «стирання», від якої перехоплювало подих) та обмінювалися розділами при особистій зустрічі. Щоб доставити рукопис до видавця, нам довелося багато разів стрімголов мчатися до офісу Federal Express, аби встигнути на нічну доставку. (Ми добре знали — якщо не встигнути до закриття офісу о шостій вечора, то можна встигнути в аеропорт, де їхній офіс працює до восьмої). Тепер у нас є комп’ютери — це наші блокноти, і олівці, і дослідницькі бібліотеки, і поштові служби.

У ті часи не було Blackberry, електронних записників, мобільних телефонів чи iPhone. Тепер технологічні здобутки дають нам можливість працювати цілодобово і без вихідних, але вони ж і спокушають нас так само цілодобово і без вихідних прокрастинувати! Де б ми не перебували — на роботі чи вдома, у робочий чи вільний час, — ми іноді втрачаємо лік часу, займаючись серфінгом в інтернеті: читаємо новини, безкінечно щось досліджуємо, переглядаємо блоги, дивимося спортивні події, перевіряємо вакансії або ж вмикаємо порно. Кожен має щось своє.

Насправді, з плином років прояви поведінки уникнення почастішали, а інтернет став цьому основною і найпотужнішою причиною.[2] Тепер інформація є не лише необмеженою, а й легкодоступною; інформації є значно більше, ніж ми можемо опрацювати, не кажучи вже про те, щоб її використати. Забагато інформації, забагато рішень, забагато варіантів вибору — цей інформаційний надмір багатьох із нас заганяє в параліч прокрастинації.

Пишучи про неї сьогодні, ми бачимо, що прокрастинація — це проблема значно ширша, ніж здавалося раніше: у ній переплітаються не лише особисті психологічні, поведінкові та емоційні особливості, а й соціальна, культурна і технологічна динаміка, біологічні й неврологічні схильності, а також загальнолюдські тенденції. Тому комплексну природу прокрастинації ми розглядаємо ще ретельніше.

Під час написання цієї книжки ми, як і двадцять п’ять років тому, переконані, що задля ослаблення впливу прокрастинації, яка заволоділа вашим життям, потрібно зрозуміти, через що ви відкладаєте справи, та знайти спосіб це побороти. Ви вже, мабуть, знаєте, як відкладання справ працює проти вас, та, думаємо, ви мало усвідомлюєте, як прокрастинація іде вам на користь, і поки ви не побачите, яку роль вона відіграє у вашому житті, ви, очевидно, відкладатимете на потім і застосування наших технік, як відкладали досі багато інших речей. Якщо ви не розумієте, чому відкладаєте справи, вам не допоможе жодна практична техніка. Водночас, якщо ви вже дослідили свій внутрішній світ і ретельно вивчили власні причини прокрастинації, то, поки ви не зробите щось, аби подолати це, не зміниться нічого. (Читати про техніки може бути цікаво, однак читати — це не робити). Тож дізнатися про те, як боротись із цим інакше, — надзвичайно важливо.

У першій частині цієї книжки ми розплутуємо множинні й розмаїті корені прокрастинації; а в другій — подаємо рекомендації, які можуть допомогти вам взятися до справи. Ми не прагнемо викорінити прокрастинацію. Існує безліч випадків, коли ви зацікавлені в тому, аби щось відкласти і не братися за це. Натомість ми маємо надію, що ця книжка дасть вам свободу вибору, в основі якої лежить прийняття себе. Ми хочемо, щоб наші читачі ставали менш схильними відкладати щось на потім і жили в гармонії зі своєю природою, приймали свої сильні та слабкі сторони та могли проводити час із собою, насолоджуючись таким товариством. Ми не пропонуємо вам відмовитися від амбітних цілей, прагнення до досконалості чи нових викликів. Однак страх, сором, відчуття загрози та ненависті до себе, що йдуть пліч-о-пліч із суперечливими спробами взятися до дій, безперечно, варто прогнати.

Особисто ми вже не прокрастинуємо так, як раніше. Попри те, що Ленора все ж щороку подає заяву на подовження терміну для сплати податків, ця дія є плановою, а не емоційною, вона не є реакцією на безвихідь у паніці останньої хвилини. І попри те, що Джейн п’ять місяців не могла забрати на пошті свій новий електронний записник, зараз їй вдається виконати більшість своїх зобов’язань завчасно, а не запізно. І якщо свою першу книгу ми віддали видавцеві на два роки пізніше від встановленого терміну, цього разу нам знадобилося лише чотиритижневе відтермінування! Ми можемо запевнити вас, що змінитися реально, хоча й усвідомлюємо, що це непросто.

Прагнемо, аби ця книга була вашим супутником на шляху повз перешкоди прокрастинації — до світу психологічного зростання, прийняття та дій. Ми даємо висловитися багатьом людям, з якими працювали. З міркувань конфіденційності, всі імена та дані, за якими їх можна впізнати, змінено; прокрастинатори, яких ми описуємо, — це суміш кількох людей, яких ми знали. Ділячись їхніми історіями, ми сподіваємося, що ви краще зрозумієте власну. А у власній історії, у розповіді про своє життя ви знайдете контекст власної прокрастинації. Це головне, адже коли ми приймаємо себе такими, якими ми є, а не якими ми хотіли би бути, нам найкраще вдається діяти у своїх інтересах, а не перебувати під владою прокрастинації.

Частина перша ЗРОЗУМІТИ ПРОКРАСТИНАЦІЮ

Знати себе

Приблизно через чотири тижні роботи нашої першої групи прокрастинації у Каліфорнійському університеті в Берклі студент здивовано зауважив: «Прокрастинація — як кульбаба. Ти її вириваєш і думаєш, що позбувся, а потім з’ясовується, що у неї глибоченне коріння і вона просто проростає знову». Хоча для когось прокрастинація схожа на бур’ян, який легко розрити і вирвати, для багатьох це як ділянка з кульбабами, коріння якої глибоке і заплутане. Ми можемо обговорювати кожен із цих коренів лише поодинці, тож їх доводиться спеціально відділяти один від одного. Але в житті це коріння росте паралельно, обвивається і впливає одне на інше в процесі росту. Людські переживання не менш заплутані, аніж деякі бур’яни.

Емоційне коріння прокрастинації включає почуття, страхи, надії, спогади, мрії, сумніви й тиск, які ми переживаємо всередині. Однак багато прокрастинаторів не усвідомлюють усього, що відбувається всередині, адже використовують прокрастинацію для уникнення неприємних відчуттів. На тлі всієї своєї неорганізованості та відкладання справ на потім більшість прокрастинаторів бояться, що якусь важливу їхню рису оточення може не прийняти. Хай як боляче осуджувати себе за власну прокрастинацію, все ж самокритику інколи легше стерпіти, ніж відчуття вразливості та ризику, що виникають, коли ви стараєтеся з усіх сил, а тоді опиняєтеся на території власних страхів. Ми знаємо, що ця територія — місце неприємне, однак, коли ви уникаєте своїх почуттів, ви не перебуваєте в гармонії з собою — ви пробираєтеся через поле, де повно захованих емоційних мін, і остерігаєтеся моменту, коли потрапите в епіцентр наступного вибуху. Тому ми запрошуємо вас досліджувати цю територію разом із нами, подивитися страхові в очі — йдеться про страх невдачі, страх успіху, страх підконтрольності, а також страх близькості або сепарації. Ми віримо: коли ви знаєте, що відчуваєте, і розумієте, чому відчуваєте це, ви можете стати впевненішою і ціліснішою людиною, бути в гармонії з собою і мати змогу продовжувати подальшу діяльність без прокрастинації.

Іншим коренем прокрастинації є складні стосунки прокрастинатора з часом. У своїх відносинах із часом прокрастинатори часто «приймають бажане за дійсне» або вважають час супротивником, якого треба перемогти, перегнати або пережити. Таке ставлення до часу підливає ще більше оливи у вогонь прокрастинації. Якщо ваш «суб’єктивний час» суперечить «годинниковому часу»^[3], то вам складно дотримуватися дедлайнів, наполегливо працювати над досягненням мети чи передбачати, скільки часу потрібно для виконання певних справ. Крім того, ваше відчуття часу, мабуть, ускладнює стосунки з іншими людьми, чиє суб’єктивне сприйняття часу більше збігається із годинниковим часом. А коли ви конфліктуєте з іншими через час, у вас може виникати спокуса прокрастинувати дедалі більше.

Біологічне коріння прокрастинації поширюється на тіло, мозок і генетичну спадковість. До вашої прокрастинації долучається все. Нейронаука пережила певний прорив, коли було зроблено низку вражаючих відкриттів, які можуть допомогти вам переосмислити свою прокрастинацію. Те, що відбувається у нашому мозку, впливає на те, чого ми уникаємо, а те, чого ми уникаємо (або не уникаємо), впливає на структуру і роботу нашого мозку. Завдяки цій «нейропластичності» мозок постійно змінюється — а значить, наша біологічна схильність не може становити постійну перепону нашому прогресу.^[4]

Міжособистісні корені прокрастинації охоплюють родинну історію, відносини в соціумі і місце в культурі, в якій ви зараз живете. Родинна динаміка із минулого, ймовірно, продовжується і в сьогоденні та впливає на збереження динаміки прокрастинації, що не йде вам на користь. Особливості соціуму й культури також можуть спричинятися до вашої схильності прокрастинувати — тому дуже важливо розуміти їхній вплив на ваше сприйняття себе та на стосунки з іншими.

Ми закликаємо вас досліджувати та приймати ці емоційні, біологічні й соціальні впливи без критики чи звинувачення. Одна із тем нашої книжки: як захопливо й цікаво вчитися з власного досвіду — не заперечувати, не забувати і не осуджувати свій досвід, а приймати його таким, яким він є, та вповні його використовувати. Вивчення основ вашої схильності відкладати справи на потім закладає підвалини для використання технік подолання прокрастинації, які ми пропонуємо у другій частині.

1. Прокрастинація Завада чи покара?

Сьогодні Новий рік — час на щорічні обіцянки самому собі. Але після ночі святкувань, коли по телеку саме йдуть матчі за кубок, у кого є час на серйозні роздуми? Тож наприкінці січня, коли одна подруга вже скинула п’ять кілограмів за новою дієтою, а інший друг взявся врешті до своїх податків (хто всі ці люди?), ви вирішуєте, що пора вже пообіцяти щось і собі: «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!»

Прокрастинація. Це слово викликає у кожного з нас різні асоціації. Якщо ви серед числа везунчиків, які не надто сильно страждають від неї, то, напевно, уявляєте собі людину, що валяється в гамаку і задоволено попиває холодний чай, замість того, щоб косити газон. Та якщо прокрастинація — саме ваша проблема, то картинки, які виникнуть у вашій уяві, будуть, мабуть, не такими приємними: стіл, завалений настільки, що його практично не видно; обличчя старих друзів, яким ви плануєте написати вже не один рік; згадки про дні навчання у школі, що переростали у ночі над книжками; проект, який чекає, щоб ви за нього взялися, навіть зараз…

Слово «прокрастинувати» буквально означає «відкладати, переносити, відтягати, відстрочувати». Воно виникло в результаті об’єднання двох латинських слів: «pro», що означає «для», та «crastinus», що значить «завтра».^[5] «Для завтра», іншими словами — «я зроблю це пізніше». Проблема прокрастинації існує з давніх-давен. У єгиптян було два слова, що перекладались як «прокрастинувати», й обидва стосувалися виживання.^[6] Одне використовували для означення корисної звички уникати непотрібної роботи та імпульсивних дій, заощаджуючи так енергію. Інше ж позначало шкідливу звичку лінуватися робити те, що необхідно для виживання, наприклад відкладати оранку полів тоді, коли це слід зробити відповідно до циклу розливання Нілу. 1751 року Семюел Джонсон опинився в ситуації, коли посланець забарився доставити трактат, із поданням якого він запізнювався, й тоді він написав про прокрастинацію такі слова: «Безумство дозволяти собі відкладати на потім те, чого нам точно уникнути не вдасться, — це одна із загальних слабкостей, що, попри напучування моралістів і представлення поважних причин, тією чи іншою мірою переважає у кожному умі».^[7]

Із часу написання нашої першої книжки обсяги прокрастинації виросли. 2007 року, за приблизними підрахунками, прокрастинація була характерна аж для 75 % студентів коледжу, з них 50 % стверджували, що вони прокрастинують постійно і вважають це проблемою. Серед загальної кількості людей від хронічної прокрастинації страждають 25 % дорослих.^[8] Понад 95 % прокрастинаторів воліли би скоротити кількість справ, які відкладають на потім,^[9] адже страждає не лише їхня продуктивність, а й їхнє благополуччя загалом. Якщо ми хочемо припинити прокрастинувати, чому це так складно зробити? Дослідження не дають простої відповіді на загадку, чому ми прокрастинуємо. Не існує «типового» портрета прокрастинатора, адже «система психологічних змінних має комплексний вигляд».^[10]

Одну причину можна відкинути: дослідження показали, що інтелект не має нічого до прокрастинації,^[11] тож можете перестати сподіватися на те, що у вас прокинуться надзвичайні здібності — і ви більше не відкладатимете справи на потім. А ще відкиньте думку, начебто те, що ви прокрастинатор, означає, що ви дурні. Чоловіки прокрастинують не набагато більше, ніж жінки, а ще існують докази того, що прокрастинація послаблюється з віком. Можливо, люди не хочуть марнувати час, який їм залишився, або ж відходять від конкурентної боротьби, або нарешті примиряються зі собою і з тим, чого вони досягли чи не досягли.

Прокрастинація атакує представників усіх професій. Під постійним тиском оцінок та інших критеріїв перевірки знань студент відкладає написання робіт і підготовку до іспитів, аби потім, коли часу вже не лишається, зубрити від ранку до ночі. Самозайняті люди можуть залишитися в бізнесі, покладаючись тільки на власні сили, — і все ж багато з них запросто відкладають справи, коли ніхто не слідкує за тим, щоби вони доводили почате до кінця. У висококонкурентному корпоративному середовищі деякі люди уповільнюються замість того, щоб намагатися влитись у швидкісний ритм. Люди, яких дратує бюрократична тяганина, часами залишають необхідні, але нудні й дріб’язкові справи «в режимі розгляду», замість того, щоб завершити їх. А вдома прокрастинувати можна без кінця-краю. Кого з нас не мучить незавершена справа: кому не треба прибрати в підвалі, пофарбувати стіни в спальні чи вирішити питання з новим тарифним планом мобільного оператора?

Як знати, що я прокрастиную?

Люди часто задумуються над тим, як їм відрізнити справжню прокрастинацію від звичайного відкладання справ на потім, коли просто бракує часу або коли вони справді хочуть відпочити і не мають сил. Є одна важлива відмінність. Щоби збагнути, чи є прокрастинація вашою проблемою, потрібно зрозуміти, чи вона вас турбує. Це один зі способів. У спектрі переживань, пов’язаних із прокрастинацією, з одного краю — люди, що прокрастинують, але майже не переймаються цим. Ось кілька прикладів.

Деякі люди роблять ставку на величезну зайнятість, завантаженість проектами та діяльністю; живучи від одного дедлайну до іншого, вони люблять перебувати під великим тиском і нізащо не стали би жити інакше. Інші люди легко ставляться до життя. Може, їм і важко взятися до якихось справ, та вони і не поспішають це робити; вони не відчувають особливого пориву чи тиску. Іноді люди самі обирають прокрастинувати. Вони можуть вирішити відкласти щось на потім, тому що ця справа посідає нижні позиції в їхньому списку пріоритетів або тому що прагнуть ретельно все зважити до того, як ухвалювати рішення чи братися до дій. Вони використовують прокрастинацію, щоб дати собі час поміркувати, обдумати варіанти або зосередитися на тому, що видається найважливішим.

У кожного із нас бувають моменти, коли здається, що все відбувається одночасно, ми постійно щось не встигаємо — і нема на це ради. Бувають дні, коли родичі приїздять погостювати, дітей потрібно кудись відвезти, холодильник ламається, а бухгалтер нагадує, що завтра крайній термін сплати податкових платежів. У такі моменти стає зрозуміло, що від чогось треба відмовлятися — зробити усе вчасно просто неможливо. Люди, які визнають, що є певні межі власних можливостей, імовірно, не дуже переживатимуть, що не встигають з усім впоратися.

Деякі люди не страждають від прокрастинації, тому що вона проявляється у сферах, які не дуже впливають на їхнє життя. Важливі речі робляться більш-менш вчасно. Прокрастинація є частиною їхнього життя, але не значущою.

Інші не переймаються, тому що не очікують виникнення якихось проблем і не визнають, що вони прокрастинують. Часом вони надто оптимістичні в оцінюванні кількості часу, необхідного для виконання завдання, і постійно недооцінюють, скільки часу їм потрібно насправді. Бувають і «громадсько-активістські оптимісти»^[12], що відволікаються на громадську активність, аби прокрастинувати й отримувати від цього задоволення. Вони — комунікабельні екстраверти і (занадто) впевнені у тому, що зараз завдання можна відкласти і при цьому встигнути його виконати пізніше.

Внутрішні та зовнішні наслідки

На іншому краю спектра переживань — люди, чия прокрастинація створює великі проблеми. Прокрастинація створює проблеми двома способами. Люди, що прокрастинують, можуть переживати внутрішні наслідки — діапазон почуттів від роздратування та жалю до глибокого самоосуду і розпачу. Ззовні здається, що у більшості з них усе в порядку. Вони можуть бути дуже успішними, це може бути, наприклад, юрист, який очолює власну фірму, або жінка, яка благополучно доглядає за трьома дітьми, займається волонтерською діяльністю і працює на повний робочий день. Та всередині вони почуваються нещасними. Вони засмучені й злі на себе, тому що прокрастинація не дає їм зробити усього, на що вони здатні. Хоча вони і здаються задоволеними собою, в глибині душі вони страждають.

Прокрастинація може призводити не лише до внутрішніх страждань, а й до вагомих зовнішніх наслідків. Інколи ці зовнішні наслідки шокують. Деякі є помірними, наприклад незначний штраф за протермінований платіж. Багато прокрастинаторів переживали серйозні фіаско в роботі, навчанні, у стосунках або вдома і втрачали чимало того, що було для них важливим. Одну юристку позбавили ліцензії через недотримання процесуальних термінів, встановлених судом. Ми знаємо чоловіка, якого дружина покинула через те, що втомилася пожинати плоди того, як його прокрастинація на роботі позначалася на сімейному житті. Останньою краплею було те, що йому довелося скасувати святкування їхньої річниці на Гаваях, аби встигнути вчасно завершити робочі справи. Один бухгалтер сказав керівникові, що не дотримався терміну здачі роботи через те, що його дружина потрапила в лікарню. Коли ж керівник зателефонував до нього додому і дружина підняла слухавку, його звільнили за обман. Іпотечний брокер замість розглядати іпотечні заявки вчив інших працювати з новими комп’ютерними програмами. Через це він втратив роботу, посеред навчального року вимушено переїхав із сім’єю до дешевшого району і кілька місяців був безробітним.

Цикл прокрастинації

Чимало прокрастинаторів усвідомлюють, що їхня схильність відкладати справи живе власним життям та за власними принципами. Вони порівнюють досвід прокрастинації з життям на американських гірках емоцій. Їхній настрій покращується і погіршується відповідно до того, як вони намагаються прогресувати, і все ж вони незмінно уповільнюються.

Коли прокрастинатори затягують початок проекту, а потім беруться за нього, аби довести його до завершення, вони послідовно проходять через низку думок, почуттів і моделей поведінки, настільки типових, що ми називаємо їх «циклом прокрастинації».

Кожна людина має власний унікальний досвід у рамках цього циклу. Ваш цикл може тривати кілька тижнів, місяців чи навіть років або може розвиватися так стрімко, що ви пройдете від початку до кінця за кілька годин.

1. «Цього разу я почну завчасно».

На початку прокрастинатори зазвичай сповнені надій. Коли ви лише беретеся за проект, існує ймовірність, що цього разу ви працюватимете над ним осмислено і систематично. І хоча ви не можете почати чи не хочете починати просто зараз, ви, ймовірно, вважаєте, що початок відбудеться якось спонтанно, без жодних планових зусиль із вашого боку. Лише через деякий час стає ясно, що цей раз, мабуть, нічим не відрізнятиметься від інших, і ваша надія перетворюється на побоювання.

2. «Скоро треба починати».

Час, коли можна було взятися до роботи заздалегідь, вже минув, ілюзії про те, що цього разу проект буде зроблено так, як треба, тануть. Тривожність наростає, і починає посилюватися напруга. Ви вже майже втратили надію на те, що почнете спонтанно, й тепер відчуваєте поривання докласти якихось зусиль, аби незабаром щось зробити. Але дедлайну на горизонті ще не видно, тож якась надія ще є.

3. «А що, як я не почну?»

Минає час, а ви все ще не розпочали — про ідеальний початок вже не йдеться, як і про поривання розпочати роботу. Той оптимізм, який ще залишався, до цього часу змінився на неприємне передчуття. Ви уявляєте собі, що можете ніколи не розпочати, і, можливо, навіть візуалізуєте жахливі наслідки, які назавжди зруйнують ваше життя. У цей момент вас може паралізувати, й у голові безперервно кружлятиме зграйка думок:

а) «Чому я не почав раніше?» Ви можете озиратися на той час, який вже змарнували, усвідомлювати, що його не повернути, і мучитися від докорів сумління. Ви шкодуєте про поведінку, яка привела вас на край цієї безодні, і знаєте, що могли би запобігти цьому, якби тільки почали раніше. Як описав це один прокрастинатор, «я знаю, що таке ремствувати і не знати кінця-краю».

б) «Я роблю усе, крім…» Надзвичайно типова поведінка всіх прокрастинаторів на цьому етапі — робити все підряд, окрім проекту, якого уникаєш. Бажання впорядкувати робочий стіл, прибрати в квартирі або ж випробувати нові рецепти раптом стає таким, що встояти неможливо. Завдання, яких ви раніше уникали, але які є менш обтяжливими, просто необхідно виконати зараз. Ви легко займаєте себе вирішенням справ, радісно занурюєтеся у будь-яку діяльність, що не є цією, і заспокоюєте себе раціоналізацією: «Ну, я принаймні роблю хоч щось!» Іноді діяльність, яка відволікає, здається настільки продуктивною, що ви щиро вірите, наче прогресуєте в роботі над своїм проектом. Щоправда, врешті-решт стає ясно, що його ви таки не робите.

в) «Мене ніщо не радує». Багато прокрастинаторів намагаються відволікатися на приємну діяльність, що дає миттєві результати. Ви можете дивитися фільми, грати в ігри, зустрічатися з друзями чи ходити в походи на вихідних. І хоча з усіх сил ви намагаєтесь отримувати задоволення, над вами нависає тінь незавершеного проекту. Будь-яке задоволення стрімко розчиняється — і йому на зміну приходить провина, неприємне передчуття або огида.

г) «Сподіваюсь, ніхто не дізнається». Час спливає, а справи залишаються нерозпочатими — і прокрастинаторам стає соромно. Вам не хочеться, щоби хтось дізнався про вашу ситуацію, тож ви шукаєте спосіб, як це приховати. Ви можете створювати видимість зайнятості, навіть коли не працюєте; створюєте ілюзію прогресу, навіть якщо не зробили жодного кроку; ви можете ховатися — не з’являтися в офіс, уникати людей, телефонних дзвінків або будь-яких інших контактів, що можуть розкрити вашу таємницю. Продовжуючи своє маскування, ви можете придумувати складні вигадки, аби приховати свою затримку, і почуватися дедалі більшим злочинцем. (Скажімо, люди висловлюють співчуття через смерть вашої бабусі, а ви знаєте, що вона жива й здорова і грає в бридж десь у Флориді).

4. «Час іще є».

Навіть попри почуття провини, сорому або ж шахраювання, ви продовжуєте триматися за надію, що час на виконання проекту все ще є. Земля може втікати з-під ваших ніг, але ви намагаєтеся залишатись оптимістом і чекати на магічне подовження терміну, яке все ще може виникнути.

5. «Зі мною щось не так».

А тепер ви вже в розпачі. Хороші наміри розпочати раніше не спрацювали; сором, провина і страждання не спрацювали; віра в магію не спрацювала. Переживання про те, як реалізувати проект, змінюється на ще жахливіший страх: «Це через мене… Зі мною щось не так!» У вас може виникнути відчуття, що вам бракує чогось важливого, що є у всіх інших, — самодисципліни, сміливості, розуму чи везіння. Врешті-решт, вони би зробили це!

6. Остаточний вибір: робити або не робити.

На цьому етапі вам потрібно вирішити: чи йти до останнього, чи втікати з корабля, який іде на дно.

Шлях перший: не робити

а) «Я цього не витримаю!» Напруга стає нестерпною. Часу вже вкрай мало, і виглядає на те, що зробити проект у ті останні лічені хвилини чи години вже неможливо. Через надмір напруження вам здається, що ви не маєте сил і терпіння видобути із себе зусилля й впоратися з роботою. Із думкою «Я більше цього не витримаю!» ви вирішуєте, що біль від намагання довести справу до кінця, надто сильний. Ви втікаєте.

б) «Чого напружуватись?» На цій пізній стадії гри ви можете озирнутися назад, побачити втрачений час і вирішити, що для здійснення цього проекту вже надто пізно. У світі просто немає способу, яким можна завершити проект так, як планувалося спочатку, — його неможливо зробити добре із цим мінімумом часу. Яких зусиль ви би не доклали, вам не вдасться зробити те, що вимальовувалося в уяві. То який вже сенс витрачати сили на якісь спроби? Ви здаєтеся.

Шлях другий: зробити — йти до останнього

а) «Довше чекати вже не можна». На цей момент напруга зросла вже настільки, що ви більше не можете чекати ані хвилини. Або дедлайн вже зовсім поруч, або ваша бездіяльність стала настільки болючою, що врешті-решт нічого не робити є гіршим, ніж почати діяти. Тож ви, як злочинець, засуджений до страти, вирішуєте здатися на милість долі, якої не уникнути… і беретеся до роботи.

б) «Це не так і страшно. І чого я не почав раніше?» На ваше здивування, все не так страшно, як ви собі уявляли. Навіть якщо це тяжко, боляче або нудно, принаймні проект вже в процесі роботи — і це неймовірне полегшення. Ви можете навіть відкрити для себе, що отримуєте від нього задоволення! І тоді всі ваші страждання виглядають геть даремними. «Чому я просто цього не зробив?»

в) «Просто заверши це!» Завершення вже на носі. У гонитві наввипередки із часом ви вже не можете гаяти й секунди. Коли ви граєте в ризиковану гру балансування на межі, вам не доступна розкіш додаткового часу на планування, шліфування чи покращення того, що зроблено. Ви вже зосереджуєтеся не на тому, як добре могли би це зробити, а на тому, щоб взагалі це зробити.

7. «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!»

Коли проект врешті-решт скасовано або завершено, прокрастинатор, зазвичай — із полегшенням і знесиленням — падає з ніг. Це було тяжке випробування. Та воно кінець кінцем завершилося. Думка пройти через цей процес ще хоч раз настільки ненависна, що ви вирішуєте більше ніколи не потрапляти всередину цього циклу. Ви присягаєте, що наступного разу почнете завчасно, будете організованішим, дотримуватиметеся графіка, контролюватимете свої переживання. І твердо стоїте на своєму переконанні… до наступного разу.

Отож цикл прокрастинації підходить до завершення з емоційною обіцянкою більше ніколи не допускати такої поведінки. І все ж, попри свою щирість і рішучість, більшість прокрастинаторів повторює цей цикл знову й знову.

Корені прокрастинації

Коли ми просимо прокрастинаторів подумати про чинники, які змушують їх іти шляхом затримок, вони часто відповідають: «Ми живемо у конкурентному суспільстві! Від нас постійно очікують бездоганних результатів. А з таким тиском просто неможливо впоратись». І справді, нас діймають вимогами, дотримуючись яких, ми у своєму прагненні досягнути успіху були би зайняті без перерви і без вихідних. А бути успішним у контексті сучасної культури — означає мати гроші, владу, престиж, красиву зовнішність, видатні здібності. Коротко кажучи, успіх вимірюється досконалістю. Але за цим стоїть приховане послання: «Якщо у тебе чогось із цього нема, з тобою щось не так». Культура рухається вперед на шаленій швидкості й нав’язує до неможливості високі стандарти, то хіба дивно, що багато з нас ховаються під прикриттям прокрастинації?

Але щоб стати прокрастинатором, має бути щось більше, ніж просто життя у перфекціоністичному суспільстві з високим тиском. Якби цього було досить, від прокрастинації страждали б усі. Існує чимало людей, які реагують на культурний тиск іншими проявами психологічних проблем, окрім неспроможності ефективно працювати, — трудоголізм, депресія, психосоматичні захворювання, алкоголізм, наркотична залежність і фобії. А ще є люди, які із задоволенням живуть під тиском без перерв і вихідних.

Щоб зрозуміти, як ви обрали прокрастинацію своєю основною стратегією для вирішення завдань, нам потрібно розглянути більш особисті виміри вашого життя. Ми хочемо, щоб ви зрозуміли, коли це все почалося.

Найперші спогади

Чи пам’ятаєте ви, коли вперше відклали щось на потім? За яких обставин це було? Ви відклали якесь шкільне завдання чи щось таке, про що вас попросили батьки? Скільки вам було років? Ви були у старших класах… в молодшій школі? Ще раніше? Як розвивалися події в тій ситуації і що ви відчували з цього приводу? Ось вам кілька прикладів перших спогадів, які розповіли нам прокрастинатори:

Я пам’ятаю, що був у другому класі і нам дали завдання написати першу письмову роботу. Ми мали написати два абзаци про гори та здати наступного дня. Пам’ятаю, як одразу ж, коли вчитель задав це завдання, мені стало страшно — що я напишу? Я переживав усю ніч, але завдання так і не виконав. Врешті, наступного ранку за сніданком мама написала цей текст за мене. Я переписав його і здав. У той момент я відчував полегшення. А ще я відчував себе брехуном. За роботу мені поставили «відмінно».

Не пам’ятаю жодного конкретного випадку. Це більше туманна згадка про те, як мама просить мене щось зробити, а я відчуваю, що «ні, я цього не робитиму!».

Я намагався швидко зробити домашнє завдання, а тоді піти гуляти. Батько перевіряв його перед тим, як дозволити мені йти. Він завжди знаходив якісь помилки, і мені доводилось усе переробляти. Або ж він доручав мені ще якесь завдання, яке я мав зробити перед прогулянкою. Кінець кінцем я зрозумів, що немає значення, наскільки швидко чи наскільки добре я зроблю своє домашнє завдання — він просто хотів, щоб я був зайнятий ділом, щоб я не пішов до моменту, коли він вирішить, що мені можна йти. Після цього я перестав намагатися завершити швидше. Я просто тинявся і байдикував.

П’ятий клас. Я добре вчилась у школі, і мене любили всі вчителі. Того року кілька дівчат з мого класу об’єдналися в клуб, у який мене не допускали, бо я ж була улюбленицею вчителів. Вони насміхалися, дражнили мене тихонею. Я почувала себе наче прокажена. І пам’ятаю, що я прийняла свідоме рішення — вчительською улюбленицею я більше не буду. Тож припинила працювати і почала прокрастинувати. Якось так.

У багатьох перші симптоми прокрастинації з’явились у школі — при першому офіційному знайомстві дитини з нашим великим конкурентним суспільством. Облікові системи багатьох шкіл беруть здібності у навчанні за основний критерій оцінювання учнів, тож ви, мабуть, ідентифікували себе як відмінника, «середнячка» або двієчника на фоні класу, в якому вчилися. Суспільні кліше, що формуються в школі, також часто базуються на цих відмінностях. «Розумники», «спортсмени» та «тусовщики» можуть насміхатися над дітьми з інших груп, щоб закріпити за собою власні особливі місця в ієрархії. Переживання, пов’язані з однокласниками, можуть мати великий вплив на сприйняття людиною своїх успіхів у навчанні і в соціумі. Навіть через багато років після закінчення школи чимало дорослих сприймають себе відповідно до тих ярликів, які навішали на них у дитячому віці.

Люди іноді продовжують сприймати себе відповідно до труднощів у навчанні, які вони мали в школі, — проблеми з читанням або математикою, схильність відволікатися, труднощі при опрацюванні інформації чи невміння висловлювати думки. Навіть попри те, що з плином часу їхні вміння покращилися, вони дещо втрачають упевненість при думці, що хтось може дізнатися про їхні недоліки. Прокрастинація буває стратегією маскування своїх слабких сторін.

Могло бути й так, що прокрастинація забезпечувала вам якийсь захист на уроках. Ваш учитель міг сказати: «Шкода, що ти так мало стараєшся», але він не міг сказати: «У тебе просто немає здібностей до цього предмета», тому що цей вчитель ніколи не звертав уваги на те, які здібності у вас були. На жаль, люди іноді забувають, що оцінки свідчать не лише про інтелект. Вони також свідчать про вміння дитини зосереджуватися, співпрацювати та вільно послуговуватися уявою.

Хай би в якому віці ви почали прокрастинувати, ви знаєте, як складно зупинитися. Окрім того, що прокрастинація слугує вам для самозахисту, вона також базується на ваших глибоких переконаннях про життя. Ми чули ці думки настільки часто, що дали їм назву — Кодекс прокрастинатора.

КОДЕКС ПРОКРАСТИНАТОРА

Я повинен бути ідеальним.

Усе, що я роблю, має даватися мені легко і без зусиль.

Краще вже нічого не робити, ніж спробувати і провалитися.

У мене не повинно бути обмежень.

Або вже робити так, як треба, або не робити взагалі.

Мені краще уникати складних завдань.

Якщо у мене вийде, хтось від цього постраждає.

Якщо я справляюся цього разу, то маю справлятися і завжди.

Слідувати чужим правилам — значить піддатися і втратити контроль.

Я не можу собі дозволити щось або когось відпустити.

Таким, яким я є насправді, я не сподобаюсь іншим.

Існує правильна відповідь, і я почекаю, аж поки знайду її.

Можливо, вам знайомі ці твердження або ж ви користуєтеся ними несвідомо. Хай там що, вони не є абсолютною істиною; вони є особистим баченням, яке прокладає шлях до прокрастинації. Якщо ви думаєте, що маєте бути ідеальними, то вам може здаватися, що безпечніше відкласти роботу на потім, аніж докласти зусиль і ризикнути тим, що вас засудять або у вас не вийде. Якщо ви переконані, що за успіхом криється небезпека, то можете захищати себе та інших, прокрастинуючи та зменшуючи свої шанси на те, що у вас все вийде. Якщо для вас співпрацювати — це все одно що здатися, то ви можете відкладати справи на потім і робити їх тоді, коли ви до цього готові, і так зберігати своє відчуття контролю. Або ж якщо вам здається, що таким, яким ви є, ви не сподобаєтесь іншим, то ви, можливо, використовуєте прокрастинацію для приховування своїх думок і тримання людей на безпечній відстані.

Переконання, з яких складається Кодекс прокрастинатора, відображають спосіб мислення, який не дає прокрастинаторам розвиватися. Самокритичність, настороженість і передчуття загрози у думках не дають змоги обійти неминучі перепони повсякдення. Зрозуміти, що ваше мислення далеке від реальності, — це зробити один крок до подолання прокрастинації, хоча Кодекс прокрастинатора містить і думки, не далекі від реальності.

Ми вважаємо, що люди, які прокрастинують і створюють цим проблеми, роблять це через страх. Вони бояться, що, якщо діятимуть, ці дії можуть завести їх у халепу. Вони переживають, що якщо покажуть, ким вони є насправді, то це матиме небезпечні наслідки. Вони так бояться неприйняття збоку оточення через їхню неорганізованість і відкладання на потім, що ховаються не лише від світу, а й від себе самих. Хай якими болісними будуть відчуття самокритики, презирства та огиди до себе самого, їх пережити часом легше, ніж відчуття вразливості та незахищеності від зовнішнього впливу, що виникають, коли уважно роздивитися, ким ти є насправді. Прокрастинація — це щит, який дає їм захист.

2. Страх невдачі Прокрастинатор на лаві підсудних

Чимало прокрастинаторів побоюються осуду від інших чи від критика, який живе всередині них самих. Вони бояться, що їх вважатимуть недостатньо хорошими, що їхніх старань виявиться замало, що вони не дотягнуться до встановленої планки. Це переживання відображає страх невдачі, і нам здається, що прокрастинація може бути стратегією, яку люди використовують для подолання цього страху.

Страх невдачі: у пошуках досконалості

Девід — юрист з великої юридичної корпорації. У коледжі він був блискучим студентом, потім вступив до юридичного університету, попри великий конкурс. Він нерідко страждав від прокрастинації і часами до ранку засиджувався над справами чи готувався до іспитів. Та йому завжди вдавалося з усім упоратися. З величезною гордістю він почав працювати у престижній юридичній фірмі, сподіваючись, що з часом стане там партнером.

Хоча Девід добре обмірковував справи, які вів, та невдовзі він почав відкладати проведення необхідних перевірок, зустрічі з клієнтами та опис справ. Він хотів, аби його аргументи були незаперечними, але відчував, що не здатен побачити всі можливі сторони і що рано чи пізно все одно зависне. Та попри те, що зовні Девід видавався зайнятим, він знав, що робить небагато, і його не полишало відчуття, наче він самозванець. Наближався день суду, і він починав панікувати, адже не приділив достатньо часу навіть тому, щоби написати нормальний опис, не кажучи вже про блискучий. «Для мене бути крутим юристом — значить усе, — зізнавався Девід. — Та здається, я витрачаю увесь час на переживання про те, чи достатньо я крутий, і надто мало часу на те, щоб цього досягнути».

Якщо ж Девід так зацікавлений в тому, щоби бути видатним юристом, чому ж він, прокрастинуючи, уникає роботи, необхідної, аби досягнути того, чого він так хоче? Прокрастинація Девіда не дає йому змоги поставити собі важливе запитання: чи здатен він узагалі бути видатним адвокатом, як того обіцяли його характеристики зі студентських часів? Коли Девід надто довго зволікає із написанням своєї роботи, він уникає перевірки власного потенціалу. Його робота не буде відображенням його справжніх здібностей; вона радше показує, як добре він уміє працювати під тиском останньої хвилини. Коли його ефективність не відповідає його власним очікуванням (й очікуванням інших), він завжди може сказати: «Я міг би впоратись і значно краще, якби мав у запасі ще тиждень». Іншими словами, Девіда настільки лякає вирок, що він не виправдав очікувань, що він обирає уповільнити свій рух, часом навіть до катастрофічних масштабів, аби тільки уникнути того, що його максимальні зусилля хтось оцінюватиме. Його жахає загроза виявити, що від нього чекали більшого, ніж той максимум, на який він здатен.

Навіщо комусь вдаватися до таких саморуйнівних затримок, щоб уникнути осуду за невдачу у виконанні завдання — чи то написання опису справи, чи оновлення резюме, вибір подарунків для друзів і рідних, чи купівля нової машини? Людина, яка гальмує себе через власний страх невдачі, дає дуже широке визначення слову «невдача». Коли вона розчарована тим, як справилася із завданням, їй здається, що вона не просто завалила це завдання, а що провалилась як людина.

Доктор Ричард Бірі, наш колега з Консультаційного центру при Каліфорнійському університеті в Берклі, спостеріг, що люди, які бояться невдачі, можуть мати низку установок, котрі перетворюють їхнє прагнення щось здійснити на ризик, який їх лякає. Це такі установки: (1) те, що я роблю, безпосередньо відображає те, наскільки я здібний, а (2) рівень моїх здібностей визначає те, наскільки я цінний як людина, — тобто що вищі у мене здібності, то вище моє відчуття самоцінності. Тому (3) те, що я роблю, відображає мою особисту цінність. Доктор Бірі сформулював ці припущення у вигляді такого рівняння:

самоцінність = здібності = успішність виконання роботи

По суті, це рівняння можна викласти у вигляді такого твердження: «Якщо я справляюсь із роботою — значить у мене хороші здібності, тож я собою задоволений». Або: «Якщо я не справляюся з роботою — значить у мене немає здібностей, і я жахливої думки про себе». Йдеться не тільки про те, як добре ви справилися з роботою у конкретний час конкретного дня за конкретних обставин. Успішність виконання роботи — це безпосереднє мірило того, наскільки здібними і цінними ви є взагалі.

Для багатьох людей поняття здібностей належить до інтелектуальної компетенції, тож вони прагнуть, щоб усе, що вони роблять, відображало те, наскільки вони розумні, — вони мають писати блискучі описи справ, отримувати найвищі оцінки на контрольних, писати першокласні комп’ютерні коди, а в спілкуванні видавати щось винятково мудре або сипати перлами. Здібності також можна визначити у контексті певного вміння або таланту, наприклад, як добре хтось грає на піаніно, вивчає мови чи подає м’яч у тенісі. Деякі люди наголошують на своїх здібностях приваблювати людей, бути душею компанії, бути в курсі останніх тенденцій чи володіти найновішими гаджетами. Та яким би не було визначення здібностей, вони стають проблемою, коли виявляються єдиним показником чиєїсь самоцінності. Успішність виконання роботи стає єдиним мірилом особистості; більше нічого до уваги не береться. Якщо роботу виконано чудово, то її виконавець — чудова людина; якщо ж посередньо, то і виконавець її — посередність. Крапка.

Для Девіда написати юридичний опис справи — це виконати роботу, що стане мірилом не лише його здібностей як хорошого юриста, а й його цінності як людини. Якщо він тяжко працюватиме над підготовкою опису, а опис не вийде бездоганним — це означатиме, що він жахлива людина, не здатна ні на що. «Думаю, я б не витримав, якби старався зі всіх сил, а опис усе одно був би недостатньо гарним», — зізнається Девід.

Як зауважив Доктор Бірі, прокрастинація руйнує рівність між здібностями й успішністю виконання роботи:

Успішність виконання вже не можна прирівнювати до здібностей, адже людина доклала не всіх зусиль. Це значить, що незалежно від того, як врешті-решт буде виконано роботу, зв’язок між самоцінністю та здібностями збережеться. До прикладу, якщо Девід буде розчарований або його опис розкритикують, він може підбадьорити себе думкою: «Ну, я міг би впоратись краще, якби почав раніше і якби виділив більше часу на цю роботу». Або ж якщо йому вдасться успішно впоратися попри свою прокрастинацію, його відчуття вдоволеності собою може бути ще більшим, адже він думатиме: «Бачте, як я зумів уникнути провалу. А уявіть собі, що я міг би зробити, якби справді доклав до цього зусиль!»

Прокрастинація дає людям можливість заспокоювати себе вірою в те, що їхні здібності вищі, ніж це видно з їхньої роботи, і, може, навіть підтримує їхню віру в те, що вони геніальні й мають необмежений потенціал для досягнення успіху. І допоки ви прокрастинуєте, вам ніколи не доведеться зіткнутися з реальними межами ваших здібностей, якими б ці межі не були.

Деякі люди радше страждатимуть від наслідків прокрастинації, ніж від приниження через те, що вони спробували і не досягли тих результатів, на які сподівалися. Легше звинувачувати себе через неорганізованість, лінь чи небажання співпрацювати, ніж вважати себе не таким, як треба, чи недостойним, — це та невдача, якої вони бояться глибоко всередині. І саме страх цієї невдачі їм пом’якшує прокрастинація.

Люди, яких турбує те, що їх вважатимуть не такими, як треба, або недостойними, зазвичай бояться, що саме такими вони і є. Якщо вони подивляться на себе реалістичним поглядом і розсудять, що вони недостатньо хороші, то зіткнуться з іншим страхом. Вони бояться, що недостойні любові. Одна прокрастинаторка висловила це так: «Якщо я погано працюю, то кому я потрібна? Хто любитиме мене, якщо мені нічого запропонувати?» А оскільки ця жінка вважає свої здібності, відображені в її успішності, показником того, чи вона заслуговує на любов, то наслідки того, що вона не досягне очікуваного рівня, значно серйозніші, ніж просто «зазнати невдачі» у роботі, — це означає провалитись як людина і бути нікому не потрібною.

Світ перфекціоніста

Люди, що прокрастинують, часто є перфекціоністами й не розуміють цього. Вони намагаються довести, що достатньо хороші, і прагнуть зробити неможливе, вважаючи, що у них не повинно виникати жодних проблем із досягненням їхніх високих цілей. Зазвичай вони вимагають від себе нереально багато, і неспроможність це отримати їх приголомшує. Вони втрачають бажання й відступають від власних вимог, прокрастинуючи.

Більшість прокрастинаторів не розуміють, як їх взагалі можна вважати перфекціоністами, якщо хай куди вони глянуть — всюди видно докази того, як вони напартачили. Гарі, веб-дизайнер-фрілансер, сприймає себе так: «Я завжди лишаю справи напівсирими. Термінові завдання я роблю в останню хвилину і часом навіть не доводжу проекти до кінця. Ну, і як я можу бути перфекціоністом?»

Психологи виділяють два типи перфекціоністів — адаптивний і дезадаптивний.^[13] Якщо ви адаптивний перфекціоніст, то у вас високі стандарти і вам здається, що ефективність вашої роботи їм відповідає. Цей вид успішного перфекціонізму здається невід’ємною частиною вашої особистості і є основою для самооцінки.^[14] Однак якщо ви дезадаптивний перфекціоніст, то у вас теж високі стандарти, однак ви розчаровані в собі. У випадку з дезадаптивним перфекціонізмом є відмінність між вашими стандартами і тим, якою ви бачите свою успішність, тож ви маєте схильність до самокритики та низької самооцінки і частіше страждаєте від депресій.^[15]

Дезадаптивні перфекціоністи занадто переймаються тим, що роблять помилки.^[16] Як зазначив психолог Девід Бернс, люди, які досягають багато, зазвичай не є впертими перфекціоністами.^[17] Атлет-чемпіон, напрочуд успішний бізнесмен та науковець, який отримав Нобелівську премію, зазвичай знають, що у них бувають періоди, коли вони роблять помилки або коли у них погані дні і їхня ефективність тимчасово знижується. І все ж вони прагнуть до високих цілей та вміють справлятися з пригніченістю й розчаруванням через те, що іноді досягти своїх цілей їм не вдається. Вони знають, що можуть посилити свої зусилля, і тяжко працюють над цим.

Натомість перфекціоніст-прокрастинатор зазвичай очікує від себе більше, ніж це реально можливо. Жінка, яка роками уникала фізичних вправ, хоче прийти в ідеальну форму за два тижні. Автор, який написав перше оповідання, хоче, аби перша чернетка його твору могла зацікавити видавця. Студент-новачок, який ще не вміє керувати часом і не знає, як потрібно вчитися, очікує, що в першому ж семестрі здасть усе на відмінно. Молодий чоловік бажає, аби кожен телефонний дзвінок завершувався побаченням; продавець очікує, що кожен відвідувач стане покупцем.

У результаті високі стандарти, що мали би мотивувати людей до досягнень, часто стають недосяжними стандартами, що знецінюють їхні зусилля. Необхідно поставити собі важливе запитання: чи ваші стандарти дають вам змогу зростати, чи, може, відбивають у вас бажання їх досягати, засмучують або заганяють у ступор? Дезадаптивним перфекціоністом вас робить не висота ваших стандартів, а те, наскільки ваші результати, на вашу думку, до стандартів не дотягують, наскільки нереалістичними та гальмівними є ці стандарти для вас і наскільки жорстко ви судите себе за те, що не досягаєте їх. Коли перфекціонізм стає проблемою, прокрастинація також, мабуть, стане проблемою.^[18]

Існує низка переконань, за які тримаються перфекціоністи-прокрастинатори. Ці переконання можуть працювати, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте, і можуть навіть здаватися вагомими та обґрунтованими. Однак вони можуть зробити ваше життя вкрай незадовільним і прокласти шлях до прокрастинації, а не прогресу.

Посередність породжує зневагу. Для деяких прокрастинаторів думка про те, що вони звичайні, може бути настільки нестерпною, що вони роблять усе, аби бути визначними. Вони прагнуть мати не лише ідеальну кар’єру і стосунки, а й створити шедевр, пишучи листа чи вирощуючи сад. Якщо ви очікуєте, що ваші результати щодня сягатимуть рівня вашого ідеального уявлення про себе, то хай що ви робитимете, у порівнянні це виявиться посереднім. Ви знецінюєте середньостатистичне, звичайне, типове — і дивитеся на таке зі зневагою. А оскільки помилки і недоліки — невід’ємна складова людської природи, люди, що не витримують звичайного, заспокоюють себе прокрастинацією. Коли посередні результати можна списати на гарячковість останньої хвилини, ці люди можуть продовжувати вірити, що могли би досягти ідеалу, якби мали більше часу. Це дає перфекціоністам змогу уникати власного відчуття зневаги до себе, коли вони є звичайними і середньостатистичними.

Винятковість без зусиль. Перфекціоніст вважає, що, коли людина є справді видатною, їй мають даватися легко навіть складні речі. Креативні ідеї мають литися безперестанку! Навчання має бути чистим інтелектуальним задоволенням! Рішення повинні ухвалюватися без затримки і з повною впевненістю у них! Із такими недосяжними стандартами людина, якій, аби щось зробити, треба тяжко працювати чи принаймні докласти хоч трохи зусиль, найімовірніше, почуватиметься неповноцінною. Один студент-фізик із коледжу зізнався: «Якщо мені не вдається вирішити проблему негайно, я почуваюся тупим. Я розумію поняття, і я досить розумний, тож повинен уміти знайти відповідь одразу ж. Та, коли мені це не вдається і потрібно трохи посидіти над завданням, я злюся на себе, що не витримую цього. І тоді я граю у відеоігри».

Очікування, що людина має вміти на льоту вловлювати матеріал, хай який він складний, заводить у ступор багатьох прокрастинаторів. Їх настільки розчаровує необхідність над ним сидіти, що вони не докладають зусиль, аби розібратись у матеріалі та освоїти його. Натомість вони уникають завдань, відкладаючи їх на потім. У довготерміновій перспективі їхня потреба бути розумними робить їх некомпетентними. Зрештою, якщо ви не спроможні витримати незнання, ви не спроможні і вчитися.

Зробити все самостійно. Перфекціоністи часто вважають, що вони мають зробити все самі, адже попросити когось про допомогу — це для них ознака слабкості. Вони не гнучкі й не здатні зважити, як краще вчинити в конкретній ситуації, вони не здатні визнати, що іноді відповідь їм не відома, що вони не можуть зробити все самі або що компанія — це може бути просто весело. Навіть коли скористатися чиєюсь допомогою було б ефективніше, багато перфекціоністів мають намір і тверде рішення працювати й страждати самостійно. Ця блискуча самотність може бути для них навіть причиною гордості. Або ж вони виросли в культурному середовищі, де не заведено просити про допомогу, і потреба у цьому там є ознакою слабкості й підставою для сорому. Коли ж ноша врешті-решт стає надто важкою, полегшення дає прокрастинація. Неспроможні зробити все самостійно, вони вирішують відкласти це на потім.

Існує правильний шлях. Це одне із найпоширеніших перфекціоністських переконань. Перфекціоністи вважають, що існує єдине правильне рішення проблеми і вони мусять його знайти. І поки правильного рішення не знайдено, вони чинять спротив будь-якому розвитку подій чи будь-яким зобов’язанням. Отож, замість того, щоб ризикнути зробити неправильний вибір, вони не роблять нічого.

Чарльз і Бренда хотіли зі свого містечка переїхати в більше місто. Вони знали, що це рішення назавжди змінить плин їхнього життя, тому хотіли бути впевненими, що чинять правильно. Вони складали довжелезні списки «за» і «проти» для кожного міста, переїзд до якого розглядали. А оскільки неможливо мати абсолютної впевненості в тому, що якесь із міст буде ідеальним місцем для життя, роботи і виховання дітей, вони не робили жодних дій. Допоки Бренда і Чарльз відкладають ухвалення рішення, де їм жити, вони можуть триматися за ілюзію, що існує ідеальне рішення і що вони можуть зробити ідеальний вибір.

Перфекціоністи бояться, що якщо вони приймуть неправильне рішення, то впадуть у власних очах і нестерпно про це шкодуватимуть. Однак за цим страхом стоїть переконання, що вони можуть (і повинні) бути всезнаючими — вміють передбачати майбутнє та ручатись за наслідки. У дитинстві ми вигадуємо собі, що дорослі знають усе (ну, як ваші батьки таки знали, що ви кажете неправду?), і більшість із нас плекає мрію про те, що одного дня ми також знатимемо й контролюватимемо все. І, звісно, нелегко прийняти правду про те, що ми не всезнаючі, не всесильні — як і наші батьки.

Я не витримаю невдачі. (Або: Та ви що, я — конкурую?) Ззовні здається, що більшість прокрастинаторів не конкурують. Їхнє постійне відкладання на потім змушує їх вибувати з перегонів, тож вони насправді не змагаються — чи таки змагаються? Ренді, підрядник, який нерідко подає заявки, коли вже запізно, прокоментував це досить типово: «Мені не цікаво змагатися заради замовлення. Я знайду собі замовлення і без цих рутинних процедур — я люблю йти своїм власним шляхом». Насправді, багато перфекціоністів так не люблять програвати, що уникають будь-яких дій, які змусили би їх прямо конкурувати з іншими. Як у випадку з відмовою Ренді від участі в конкурсі. Але за видимою відсутністю інтересу в конкуренції стоїть відчуття, що конкуренція небезпечна. Ренді ненавидить програвати, бо якщо він не виграє — значить він зазнав невдачі, а зазнати невдачі для нього означає бути нічого не вартим. Він не може програти, адже він ніколи насправді не бере участі в боротьбі.

Прокрастинація може бути формою «самокалічення».^[19] Ви робите для себе перемогу настільки складною, наче граєте в гольф однією рукою, щоби потім мати виправдання своєму невтішному рахунку: «Агов, та я ж грав лиш однією рукою!» Люди, які «обирають програти», прокрастинують настільки, що гарантовано зазнають поразки, проте й далі уявляють, що могли би виграти, якби доклали зусиль — як бабій, що хвалиться, якими гарячими були б його романи, якби в нього був час телефонувати дівчатам, або як студент з іншої країни, що відкладає вивчення місцевої мови й отримує нижчі оцінки за свої роботи через погану мову, а не через якість своїх думок. Самокалічення — це непрямий спосіб захистити власне еґо та власну самооцінку: я програв, але програв самому собі.

Все або нічого. Підхід до життя в стилі «все або нічого» часто властивий перфекціоністам, що прокрастинують. Людині, яка вважає, що має зробити все, зазвичай складно оцінити прогрес у досягненні цілі: якщо проект не доведено до кінця, здається, що не було зроблено нічого. Як сказав один перфекціоніст про свою роботу: «Або це золото, або непотріб». Не дивно, що спокуса розпачливо здатися, перш ніж дійти до кінця, настільки сильна!

Уявлення про «все або нічого» може впливати на те, як людина на самому початку формулює цілі, тож вона намагатиметься зробити все й одразу, адже будь-які нижчі результати будуть незадовільними. Наприклад, ми попросили Стіва поставити перед собою ціль, якої він досягнув би за тиждень. Спершу він хотів протягом тижня щоденно займатися у спортклубі. Хоча він був членом цього клубу вже понад рік, він ще жодного разу не скористався цим членством. Нам довелося докласти зусиль, аби врешті переконати Стіва, що мета щоденно ходити до клубу була трохи далекою від реальності. Стів неохоче змінив свою ціль і вирішив, що буде добре, якщо протягом цього тижня він піде до клубу тричі. Через тиждень Стів був дуже засмучений, адже він побував у клубі лише двічі. Навіть попри те, що цього тижня Стів займався більше, ніж протягом усього попереднього року, у нього було відчуття, наче він нічого не зробив.

Із підходом «все або нічого» ви можете засмучуватися через багато причин, зокрема:

• Ви робите не все, що збиралися зробити.

• Ви робите речі не зовсім так, як запланували.

• Ви робите щось добре, але не бездоганно.

• Ви не отримуєте стільки визнання, скільки заслуговуєте, на вашу думку.

У таких ситуаціях вам може здаватися, ніби ви не зробили нічого, тому що те, що ви зробили, — це не зовсім те, що ви уявляли. Якщо для вашого задоволення потрібно все зробити досконало, то ви приречені на розчарування. Врешті-решт, ганятися за досконалістю — це як намагатися дійти до горизонту: ви йдете і йдете, але ніяк не можете дійти.

Досконалість — це ідеал, від якого відступають дуже-дуже повільно. Навіть якщо розумом ви погоджуєтесь із тим, що перфекціоністичні стандарти недосяжні і недоцільні, вам усе одно може бути важко прийняти той факт, що ви ніколи не були, не є і ніколи не будете ідеальними.

Для багатьох перфекціоністів успішне виконання роботи означає набагато більше, ніж просто досягнення цілей чи підтвердження власної винятковості. Часто у їхніх сім’ях бути успішним — це найбільш надійна стратегія для отримання визнання, прийняття і любові; досягнення там цінують понад усе, і бути на другому місці — значить бути нічого не вартим. Інші перфекціоністи ніколи не отримували такого задоволення, як схвалення. Хоча досягнення мали велике значення, та їхню здатність досягати успіхів ставили під сумнів, критикували або знецінювали. Вони могли старатися розвіяти сумніви, намагаючись бути ідеальними і вірячи, що для того, аби їх поважали і любили, бути ідеальним — єдиний вихід.

Способи мислення

Наші спостереження про перфекціонізм прокрастинаторів підтримують численні дослідження психолога зі Стенфорда Керол Двек. У результаті своїх досліджень про те, як люди справляються з невдачами, вона виокремила два різних способи мислення: фіксоване мислення та мислення розвитку.^[20] Фіксоване мислення передбачає, що розум і талант — це вроджені якості; вони фіксовані і постійні. Успіх полягає у тому, щоб довести власні здібності, підтвердити, що ви розумні або талановиті. І це те, що вам потрібно доводити знову й знову, в міру виникнення нових викликів. Незалежно від ситуації, помилятися не можна, адже помилки свідчать про невдачу, а це доводить, що насправді ви зовсім не розумні і не талановиті. А якби ви такими були, то працювати над цим — хай що «це» — не довелося б; необхідність докладати зусиль — це ознака неповноцінності. А оскільки кожен результат ви вважаєте незмінним мірилом ваших здібностей, зазнавати невдачі — небезпечно; вона назавжди затаврує вас. ...