Все права на текст принадлежат автору: Мэт Диксон.
Это короткий фрагмент для ознакомления с книгой.
Триатлон для занятых людейМэт Диксон

Мэт Диксон ТРИАТЛОН ДЛЯ ЗАНЯТЫХ ЛЮДЕЙ Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью

Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2019

Matt Dixon

Fast-Track Triathlete

Balancing a big life with big performance in long-course triathlon

Boulder, Colorado


Научный редактор Игорь Сысоев

Издано с разрешения VeloPress, a division of Pocket Outdoor Media, Boulder, CO, USA


Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ: 12+


© 2017 by Matt Dixon

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *
Чем меньше времени и больше внимания, тем лучше результаты.

Сами Инкинен, СЕО и основатель компании Virta Health, сооснователь компании Trulia, чемпион мира по триатлону в любительских гонках

Введение

Триатлон — сложный и уникальный вид спорта, занимаясь которым вы бросаете себе вызов. Он требует профессионализма и высокого уровня подготовки сразу в трех дисциплинах, каждая из которых подразумевает специфическую экипировку, большие энергозатраты, концентрацию и многочасовые тренировки. Неудивительно, что триатлон привлекает амбициозных людей, которые ведут весьма насыщенный образ жизни — делают карьеру и проводят время с семьей, — и что они по-настоящему желают показать хорошие результаты на гонках Ironman и Ironman 70.3.

Заниматься для развлечения или эпизодически может кто угодно. Но для достижения реального успеха необходимо постоянно прилагать усилия и совершенствоваться. Вы должны фокусироваться на тренировках и гонках и настраиваться на них, при этом выкладываясь на работе, уделяя внимание родным и близким и выполняя другие обязанности. Часто это проще сказать, чем сделать.

Занятия триатлоном (особенно если вы готовитесь к Ironman) поглощают целиком. Возможно, вы уже убедились на собственном опыте или благодаря свидетельству друзей либо партнеров по спорту, что тем, кто упорно пытается достичь своих целей в триатлоне, приходится чем-то жертвовать. Например, деньгами — платить стартовые взносы, покупать снаряжение. И вдруг они обнаруживали, что тренировки поглощают их полностью, а другие дела отходят на второй план. Спортсмены тратят все больше сил, энергии и времени на подготовку, но это ведет лишь к переутомлению и тревоге. Внезапно для себя они оказываются не в состоянии стопроцентно выкладываться на рабочем месте, теряют способность нормально спать и есть и даже подрывают иммунитет. Отношения с друзьями или членами семьи становятся напряженными. И тем не менее, невзирая на усиливающееся давление обстоятельств, они гонят себя за пределы собственных возможностей.

Я сам прошел через все это, когда участвовал в соревнованиях по плаванию и триатлону. Размышляя о своей карьере, понимаю: я был весьма трудолюбив и поставил перед собой задачу соревноваться как можно лучше. И хотя я вышел в финал олимпийских состязаний по плаванию и выиграл несколько профессиональных гонок, все же не реализовал свой потенциал и в итоге перегорел. Причины этого просты: я не знал, что можно комплексно подходить к тренировочному процессу. Несмотря на образование психолога и тренерский опыт в университетских сборных по плаванию, я не сумел структурировать свои занятия и оптимизировать тренировки на выносливость с выстраиванием основных факторов успеха: силой, общефизической подготовкой, питанием и восстановлением. Теперь я отношусь к этим четырем ключевым факторам как к основам тренированности, потому что для успеха в спорте их необходимо развивать и укреплять, независимо от опыта. Эти факторы стали базовыми образовательными инструментами и во многом определили учебные программы для всех спортсменов в клубе Purple Patch.

Я постараюсь показать вам реалистичный, устойчивый и жизнеутверждающий путь к успеху. Главное — он поможет преодолеть трудности и в остальных сферах жизни. Вам не придется увеличивать количество тренировок до максимально возможного; вместо этого я помогу оптимизировать имеющиеся ресурсы. Цель — добиться высочайшего качества тех занятий, которые вы можете вписать в недельный график, а также достичь высокой эффективности в других важных областях. Лучший тренировочный рецепт приведет к тому, что несколько недель вы будете последовательно уменьшать время на подготовку, но использовать его намного продуктивнее. Все зависит от того, что именно работает для вас.

Тренируя профессиональных триатлетов и чемпионов мира в различных возрастных категориях, а также многих крайне занятых и весьма успешных любителей, я разработал универсальные критерии и методы, которые позволяют тренироваться и вести полноценную жизнь. Я написал эту книгу для тех, кто хочет создать устойчивый график достижения успеха и следовать ему. Вы узнаете, как планировать с опережением, принимать прагматичные решения и корректировать расписание. Также научитесь без ущерба для основных занятий сокращать или при необходимости отменять другие тренировки. Помогая сотням спортсменов достичь своих целей в триатлоне на длинные дистанции, я использовал те же основы и философию, которые изложены в этой книге.

Как и предыдущую работу — The Well-Built Triathlete («Крепкий триатлет»), эту я писал, памятуя о многочисленных амбициозных, нацеленных на высокую отдачу спортсменах разных возрастов. Тем не менее она не только о триатлоне. Подготовка к полному Ironman или Ironman 70.3 — метафора чего-то большего. Да, книга поможет решить проблемы с соревнованиями, но главная ее цель — создать устойчивую базу для тренировок и гонок. И эта база поможет вам выполнять другие разнообразные задачи.

Тренировки не должны отвлекать от работы и семьи или требовать от вас монашеского аскетизма в течение многих месяцев. Если вы действительно занятой человек, спорт должен приносить радость и удовольствие. А иначе зачем все это? Вы можете тренироваться и участвовать в гонках, принося себе пользу, чтобы занятия улучшали ваше здоровье и укрепляли вас духовно. Вы можете стать лучшей версией себя и в этот момент обнаружить больше ресурсов, чтобы концентрироваться и мыслить критически, к тому же усовершенствовать отношения с другими людьми.

Такой подход спорен? Несомненно! Он развенчивает убеждение, что триатлон должен быть эгоистичным, эксклюзивным и становиться между вами, семьей и друзьями. Критики моего подхода — одержимые, самонадеянные типы; вероятно, именно они в первую очередь тренируются неправильно. Они преследуют нечто недостижимое и достаточно зыбкое. Такое мышление может сбить с толку очень многих спортсменов, что делает их результаты бессмысленными в принципе.

Подход, который мы рассмотрим в этой книге, требует мужества. Если вы выберете этот путь, нужно будет не следить за спортсменами, набирающими время и километраж, а сосредоточиться на потребностях — своих и ваших близких — и не попасть в ловушку ощущения, словно вы должны делать больше. «Триатлон для занятых людей» не поддерживает идею добиваться производительности любой ценой.

Развить хорошую тренированность, имея ограниченное время на подготовку, — более чем возможно, и я считаю, что целенаправленные занятия — лучший путь к успеху. На примере 14-недельного плана подготовки к гонке я покажу, как это работает, но надеюсь, что за графиком вы увидите и свои цели. Используйте те же принципы в остальных аспектах жизни, поскольку это будет самым важным достижением. Книга демонстрирует, как можно с успехом внедрять гибкий, прагматичный подход к занятиям и с точки зрения управления временем, и с точки зрения привычек — тех, которые доказанно поддерживают тренированность. Действуя в соответствии с моими рекомендациями, вы чрезвычайно много вложите в себя, и эти инвестиции сделают все аспекты жизни ценными и эффективными.


ПРИМЕР: ВСТАНЬТЕ НА ПУТЬ
Майкл Конкэннон — основатель и президент трех компаний, разрабатывающих программное обеспечение в Сан-Франциско, — установил цель: пройти Ironman. Майкл не считал это поводом для гордости, хотя такое отношение довольно распространено. Умный, нацеленный на постоянное развитие человек, он стремился придать своей жизни новый импульс.

Когда он был моложе, регулярно спортом не занимался, но позже иногда бегал и катался на велосипеде, а плавать научился уже после рождения дочери. И лишь через шесть лет после этого решился на триатлонную олимпийскую дистанцию. По мере нарастания интереса к тренировкам и улучшения физической формы он начал искать способ сбалансировать все сферы своей жизни.

Для начала мы решили сократить тренировки до 12–13 часов в неделю. Он был готов заниматься в ущерб семье и работе, но и этого времени оказалось вполне достаточно, чтобы и хорошо готовиться, и преуспевать во всех сферах жизни. Майкл научился сокращать ключевые тренировки и отменять по необходимости дополнительные. Закрепив устойчивую программу подготовки, а не балансируя на краю перетренированности, он мог оставаться в тонусе и ежедневно, и еженедельно. В сочетании с правильными привычками питания и сна тренировки помогали Майклу оставаться бодрым в течение рабочего дня и дома, рядом с женой и тремя маленькими детьми.

Майкл планировал тренировки так, чтобы они не пересекались с совещаниями на работе. Это позволило сосредоточиваться на занятиях, и его усилия сполна окупались, когда он, посвежевший и бодрый, возвращался в офис. В конечном счете он научился контролировать то, что мог (то есть тренировки), и адаптироваться к непредсказуемому характеру бизнеса и повседневной жизни семьи. Майкл признает, что плавать в 5:30 утра сложно, но все равно два раза в неделю ранним утром добирается до бассейна. Он знает, что этот блок тренировок важен для достижения его целей и помогает сбалансировать остальную часть дня.

Если приходится отправляться по делам через всю страну в Нью-Йорк, Майкл корректирует свои тренировки до, во время и после поездки. Если он чувствует, что сильно устал, ему нужно завершить рабочий проект или посетить какое-нибудь мероприятие с семьей, и он понимает, что для этого придется пропустить тренировку, — так и делает. И это его больше не беспокоит. Такая ситуация беспроигрышна для тренировок, здоровья и повседневных обязанностей. Кроме того, жена и дети тоже начали заниматься спортом и поняли важность командной работы, выносливости и психологической стойкости. Теперь родные Майкла знают, почему для него так ценны поставленные в триатлоне цели. Его пример приносит пользу всей семье.

Часть I. Путь к результатам

1. Правильный настрой

Чтобы достичь успеха в триатлоне, придется решить множество сложных задач. А если вы хотите добиться результатов, сначала необходимо задать себе определенные установки. Триатлон — это один вид спорта, куда входят плавание, велогонка и бег, но в то же время это три отдельные дисциплины, и их нужно освоить, невзирая на постоянные напряжение и усталость. Вам потребуется различный инвентарь; множество часов целенаправленных тренировок; придется быть предельно внимательным к своему питанию, а также не забывать о поддержании водного баланса и восстановлении после нагрузки. И чем дольше вы занимаетесь триатлоном, тем труднее решать эту головоломку. Нет простого и универсального подхода, который гарантировал бы успех амбициозному атлету, ведущему насыщенный образ жизни. Но если вы правильно настроите себя, практично подойдете к делу и научитесь приспосабливаться, то хорошо подготовитесь к гонке и покажете свой максимум. Преимущества такого подхода в том, что он мотивирует на стремление к лучшему и достижение результатов, а также на рост во всех сферах жизни.

Занимаясь триатлоном, вы уже определили подходящие методы, добились каких-то успехов, но никакой подход не может быть эффективен постоянно. Несмотря на приложенные усилия и сотни часов тренировок, результаты гонки часто разочаровывают, поскольку отработать в полную силу не получилось. Многие так до конца и не понимают, в чем причина, особенно если прилагают массу усилий и приносят много жертв во имя тренировок. В этом и заключается одна из самых грубых ошибок большинства триатлетов. Как правило, корни неудач кроются в неправильном настрое.

Настрой куда более важен, чем какие-то особенные упражнения. Я часто обсуждаю со спортсменами практику расчета возможностей в рамках их жизни. Многим так и не удается полностью реализовать потенциал: из-за усталости, неэффективного планирования или неправильно заданного объема трудно выделить достаточно времени на тренировки; невозможно полностью сконцентрироваться на процессе, чтобы целиком погрузиться в него и качественно подготовиться. Или же наоборот: сильная концентрация на занятиях приводит к тому, что атлет полностью отключается от других дел. Такое давление на себя приводит к хронической усталости, травматическому перенапряжению, бессилию и выгоранию, и спортсмен начинает путь вниз по спирали.

Чтобы добиться успехов, нужно начать с чистого листа, найти свежий подход, причем такой, который распространялся бы на все области жизни. И если вы возьметесь за это, то не только добьетесь успехов в триатлоне, но и заложите основу для улучшения здоровья, работы и качества жизни в целом.

Баланс между спортом и жизнью

В поисках эффективной системы тренировок вполне естественно брать пример с тех, кто добился успеха. Триатлеты-любители и тренеры часто пытаются воспроизвести подход профессионалов. Разумеется, у последних есть чему поучиться: это относится и к занятиям, и к выступлениям — однако использовать профессиональные методы на любительском уровне — ошибка, особенно учитывая вашу занятость. Вы просто не выделите на спорт столько же времени. Для спортсменов триатлон — основная работа, главное занятие, поэтому они тратят на тренировки и восстановление намного больше времени, сил и других ресурсов, чем можете позволить себе вы.

Программы, которые я составляю для профессионалов, подходят для подготовки к выступлениям на соревнованиях мирового уровня. Многие тренеры считают, что спортсменам-любителям нужно соблюдать тот же режим, разве что уменьшив количество часов тренировок в неделю. Но это нелегко. Если любитель будет тренироваться так же, как профессиональный триатлет, ему не удастся выполнять собственный тренировочный план и он постоянно будет проигрывать, совершать одни и те же ошибки, что в итоге приведет к перетренированности.

Я поддерживаю любителей, которые работают над производительностью, живя при этом гармоничной жизнью. Цель не в том, чтобы пройти отбор на соревнования в Коне, занять призовое место в своей возрастной группе на гонке Ironman 70.3 или просто улучшить время предыдущего старта, положив на это жизнь. Результаты не должны быть достигнуты ценой собственного здоровья. К развитию и успеху вас приведет подход, основанный на практичности и умении приспосабливаться.

У всех разные обстоятельства, но есть универсальные принципы, которых может придерживаться каждый спортсмен-любитель. Для начала нужно понять, как устроена ваша жизнь и как вписать в нее триатлон. У опытных триатлетов и начинающих спортсменов определенной возрастной группы это выглядит абсолютно по-разному. Профессионал не будет искать время для занятий: наоборот, его жизнь строится вокруг них, и приоритетом становится увеличение тренированности.

Во многих отношениях профессионалы — некие индикаторы предельных возможностей, лабораторные объекты для изучения влияния на организм различных тренировочных методик. Если из уравнения баланса тренировок / приспособляемости удалить все переменные, оно упрощается. Спортсмен пробьет барьер собственных ограничений, приспосабливаясь к высокому уровню работоспособности, только если может отдыхать и восстанавливаться в соответствующем нагрузкам объеме. А положительный эффект от правильного питания позволяет серьезно увеличить вероятность прогресса.

Тренируя триатлетов-профессионалов или любителей мирового класса, я пытаюсь избавиться от всех факторов, нарушающих баланс спорта и жизни. Это значит, что я раскладываю их жизнь на простые компоненты. Я твердо уверен, что профессиональный спортсмен должен быть здоров, счастлив и способен поддерживать отношения с окружающими людьми, просто он выбрал в качестве своей работы выступления на триатлонных соревнованиях мирового уровня. Я работал со спортсменами, которые из любителей становились профессионалами, и наблюдал огромный сдвиг в их мировоззрении. Это доказывает, что профессиональный подход не годится спортсменам-любителям.


ПРИМЕР: ИЗ ЛЮБИТЕЛЕЙ В ПРОФЕССИОНАЛЫ
Когда Сара Пиампиано пришла ко мне, у нее за плечами были два года занятий триатлоном и успешные выступления на любительском уровне. Специалист по инвестиционно-банковской деятельности, она много работала на Уолл-стрит, поэтому ей было трудно найти время для постоянных тренировок.

Потом в ее жизни произошли позитивные изменения, и она начала тренироваться регулярно, но в какой-то момент осознала, что ее действия неэффективны. Она не могла реализовать себя ни в карьере, ни в спорте. Работая целыми днями на Уолл-стрит, она пыталась выкроить на занятия 12–16 часов в неделю. У Сары практически не было времени на отдых и восстановление, не говоря уже об организации правильного питания для поддержания в организме необходимого уровня жидкости и питательных веществ. Она начала болеть и сильно уставать из-за недосыпа.

В итоге Сара поняла, что текущее соотношение между спортом и остальными сферами жизни не позволяет ей выполнять требования спортивного режима, и решила сократить работу до 30 часов в неделю, чтобы больше времени уделять тренировкам. Их эффективность тут же выросла, да и Сара стала чувствовать себя бодрее. Результаты при этом были настолько впечатляющими, что в конце 2011 года она решила стать профессиональной спортсменкой, а в 2012-м — вообще оставить работу в банковской сфере, хотя в ее возрасте (31 год) большинство как раз начинает делать карьеру. Этого решения не одобрили ни семья, ни друзья, ни коллеги, но Сара была уверена: именно так она поймет, чего способна достичь в триатлоне. Вскоре она стала победительницей Ironman 70.3 в Новом Орлеане, а затем заняла 23-е место на чемпионате мира Ironman на Гавайях.

Тренировки стали для Сары приоритетом, и, чтобы выйти на профессиональный уровень, она подстраивалась под них. График ее жизни поменялся и уже включал три-четыре тренировки в день. Чем больше Сара тренировалась, тем больше нужно было восстанавливаться. К тому же она уделяла особое внимание не только отдыху и восстановлению, но и питанию, что тоже помогало ей достигать целей тренировок.

Переход в профессионалы дался Саре нелегко: чтобы оправдать увольнение с высокооплачиваемой работы, она с самого начала совершила ошибку — заставила себя тренироваться столь интенсивно, что потом не смогла поддерживать достигнутый уровень. Через некоторое время ей удалось найти баланс и установить рациональный режим тренировок, что привело к нескольким призовым местам в гонках Ironman и Ironman 70.3, а также к участию в нескольких чемпионатах и седьмому результату на Ironman в 2015 году.

Какое отношение это имеет к вам? Большинство любителей все-таки не могут заниматься триатлоном с полной отдачей. Для начала нужно объективно оценить: на что именно вы тратите время и как распределяются ваши дела в течение дней, недель, месяцев и лет? У вас может быть масса других проектов, требующих активного участия: работа, дети, волонтерство или путешествия. И конечно, вы не прочь достичь определенных успехов в триатлоне. Независимо от того, хотите вы выиграть мировой любительский чемпионат, пройти отбор на соревнования в Коне или впервые дойти до финиша в гонке Ironman 70.3, главное — желание стать лучше.

Именно поэтому вместо того, чтобы строить свою жизнь вокруг тренировок, нужно стремиться вплести их в жизнь, при этом уделяя им достаточно внимания. У Сары, как профессионала, есть возможность установить более жесткий график тренировок и не прерывать процесс. Но жизнь весьма переменчива, и нужно постоянно подстраиваться под обстоятельства, принимать практические решения. Если вы трудитесь полный рабочий день, как правило, у вас есть время только на одну, максимум на две тренировки в сутки. При этом придется тщательно планировать деловые встречи, презентации, сроки, командировки и все семейные, общественные и социальные дела.

Как тренер, я регулярно наблюдаю, что одни и те же вещи заставляют спортсмена жадно стремиться к самореализации и в триатлоне, и в других сферах. Большинство из тренирующихся у меня атлетов все время, пока не спят, ведут удивительно насыщенную жизнь. Они мастерски совмещают успешную карьеру, семью, социальную активность, праздники и путешествия (список можно продолжать) и везде стремятся стать лучше.

Опять же, как тренер, я уважаю спортсменов за то, что они выполняют свои обязательства. С точки зрения тренировок амбициозный и занятой триатлет противоположен профессионалу. Именно поэтому настрой, необходимый профессиональным атлетам, в корне отличается от настроя для спортсменов-любителей.

Совмещать, а не накапливать

Первый вопрос, который мне часто задают: «Сколько часов в неделю нужно тренироваться, чтобы подготовиться к такой-то гонке?». К сожалению, это неправильная формулировка. Пока я не знаю, каким временем располагает человек, чем еще занят, не могу четко сказать, какое количество часов будет для него оптимальным. Более того, подобный вопрос о времени предполагает, что оно не ограничено. В редких случаях так и есть, но это нестандартная ситуация. Обычно у большинства целеустремленных любителей находится примерно 10–15 часов в неделю, но эти цифры меняются в зависимости от сезона, объема необходимой работы, поездок, а также неожиданных обстоятельств.

И все равно: количество часов, потраченных на тренировки, или степень сосредоточенности на них не определяет судьбу вашей цели. Вы сможете ответить на вопрос, если правильно настроитесь по максимуму тратить на подготовку свое время. Давайте сделаем шаг назад и посмотрим: чего вы хотите достичь на тренировках? Когда мы сравниваем профессионалов и любителей, то их приоритеты и нагрузка обычно очень заметно отличаются, но цель занятий у высококлассного спортсмена и у вас одна: подойти к гонке готовым показать лучший результат.

Я знаю, что это несколько упрощенная трактовка, но, чтобы правильно настроиться на тренировки, жизненно необходимо определить эту цель. По опыту скажу: слишком много триатлетов-любителей ошибаются, полагая, что успех измеряется общим количеством времени занятий и километражем. Другими словами, они стараются проплыть как можно больше метров в бассейне, проезжают на велосипеде и бегают максимальное количество километров. Вместо этого, чтобы подойти к гонке подготовленным, здоровым и сильным, нужно было настроиться на последовательные регулярные тренировки в течение нескольких месяцев.

И даже у такой достойной цели есть оговорка. Слишком многие спортсмены хотят просто стать сильнее и лучше подготовиться. Но работа на пределе возможностей и километры на тренировках не обязательно принесут награду. Если вы подходите к старту свежим, в нужной физической и психологической форме, четко понимая, как лучше всего в день гонки плыть, ехать на велосипеде и бежать, то вы на пути к успеху.

Итак, вы правильно настроились; теперь подходите к занятиям с четким намерением: максимально увеличить нагрузку исходя из имеющегося времени. И при этом обязательно соблюдайте баланс между спортом и жизнью. Не позволяйте себе делать больше, просто чтобы сделать больше, или из чувства долга, или потому, что так поступают ваши друзья либо соперники. Аморфные цели в подготовке приведут к нестабильному положению, если в течение недели (и без того насыщенной) вы будете слишком много тренироваться, не имея возможности поддерживать этот баланс.

Настоящий успех строится на способности рационально использовать ресурсы своего здоровья и зависит от последовательной работы на протяжении нескольких месяцев. Если трезво оценить жизненные обстоятельства, то физически и психологически вы будете менее склонны к травмам, болезням, длительной усталости и чувству безысходности. Появится возможность подойти к началу гонки здоровым, свежим, энергичным и достаточно подготовленным, чтобы добиться наилучшего результата.

От того, что вы делаете в конкретный день, на определенной тренировке, во время упражнения по плаванию, велосипеду или бегу, или от какого-то еще действия (или бездействия), напрямую зависит ваша физическая и психологическая готовность на старте. Но если что-то сделать неправильно, это может привести к дисгармонии. Больше стараться — тоже относительное понятие, и если в программе подготовки будет слишком много интенсивных подходов, то вы хуже адаптируетесь к нагрузкам и не сможете восстанавливаться.

Вам нужно целенаправленно выполнять все упражнения и при этом достаточно восстанавливаться, только тогда удастся нормально адаптироваться к нагрузкам. При этом нужно отслеживать отрицательное привыкание: к хронической усталости, скуке, повышенному стрессу или беспокойству по поводу других сфер жизни — оно может привести к проблемам, от которых сложно избавиться. Очень важно это осознать. И это не означает, что на тренировках вы всегда должны чувствовать себя хорошо, а как только устали, надо перестать заниматься. Вашей целью всегда должна быть адаптация к нагрузке.

Теперь мы столкнулись с реальной проблемой: как достичь поставленных целей в спорте, для занятий которым требуются время, дорогое оборудование и хорошая техника, и при этом вести насыщенную жизнь. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно думать о совмещении дел, или интеграции, а не о накоплении. Когда вы научитесь включать в свой ритм необходимый объем тренировок, тогда повысите эффективность.

Чтобы стать лучше как спортсмен и увидеть другие результаты, необходимо сохранить практичные установки, основанные на реалиях вашей жизни. Можно вдохновляться достижениями лучших триатлетов, но не более. Стоит подумать, как эффективно достичь определенных целей. Спросите себя: как оттуда, где я сейчас, прийти к абсолютной готовности выступать в гонках наилучшим образом?

В контексте современной жизни производительность — это методика, дающая свободу, открывающая двери к большему успеху. Один тренирующийся у меня руководитель компании попросил так его подготовить, чтобы он мог использовать свои возможности на 90 %. Эта просьба показала, что он удивительно тонко понимает проблему: чтобы задействовать 100 % возможностей, пришлось бы пойти на нежелательные жертвы в некоторых (а может, и во всех) сферах жизни. Он продемонстрировал прагматичный подход и решимость подстраиваться к ситуации, достигая не абсолютного, а оптимального уровня подготовленности. В итоге его эффективность сверх ожиданий выросла не только в спорте, но и во всех областях жизни.

Решение этой проблемы через интеграцию — лучший и самый быстрый способ подготовиться к триатлонной гонке, потому что вы не жертвуете ничем существенным и при этом максимально эффективно используете все, чем располагаете. Это отнюдь не краткосрочная панацея: так вы закладываете стабильную основу, чтобы год за годом работать с максимальной производительностью.

Занимайтесь одним видом спорта, а не тремя

Триатлон — крайне сложный вид спорта, подкупающий реальной возможностью добиться настоящего успеха. И снаряжение для него, и показатели просто провоцируют соревноваться. Триатлонные гонки на длинные дистанции — сложнейшие физические и умственные задачи, решение которых требует времени, и именно поэтому просто участие в Ironman уже большое достижение. Жесткий характер этого вида спорта всегда привлекал целеустремленных людей.

Триатлон — относительно молодое и развивающееся направление. Некоторые распространенные методы тренировок — пережитки мировоззрения 1970-х, когда этот спорт только зарождался. Манифест «чем больше, тем лучше» был принят пионерами триатлона, которые боролись за престиж, фиксируя длительное расстояние на пробежке и делая на спор множество упражнений на пресс. Все культовые триатлеты с самых первых дней зарождения этого спорта стали легендами благодаря безжалостным тренировкам. Это и большая четверка — Дэйв Скотт, Марк Аллен, Скотт Тайнли и Скотт Молина, а также их предшественники — Гордон Халлер, Том Уоррен и Кен Ширк по прозвищу Cowman («Человек-бык») и первые женщины-чемпионки — Пола Ньюби-Фрейзер, Эрин Бейкер и Сильвейн и Патрисия Пантус.

Тогда триатлон был зрелищем, и спортсменам было интересно проверить: на что они способны, где пределы выносливости? И одновременно хотели повысить популярность нового направления, объединяющего плавание, бег и велосипедную гонку. До середины 1980-х годов не было четко установленного протокола подготовки к Ironman (и, конечно, не хватало тренеров), в результате начинающие атлеты и желающие участвовать в соревнованиях целеустремленные любители перенимали навыки от профессионалов высокого класса. Других примеров для подражания тогда не существовало, как не было и логических объяснений, научного понимания и доказательств грамотного тренировочного процесса. Основная идея подготовки заключалась в следующем: кто экстремальнее всего занимается, тот неизбежно будет первым. Но стремление к чрезмерности не может сослужить добрую службу.

В последующие годы триатлон стал распространяться среди пловцов, велосипедистов-шоссейников, бегунов на короткие и длинные дистанции и марафонцев, то есть среди атлетов, которые занимались видами спорта, требующими выносливости, — они отлично подходили для триатлонных дисциплин. Каждый из этих видов спорта привносил во все более популярный триатлон какие-то профессиональные знания: получился цирк с тремя инспекторами манежа под одним куполом и очень малой надеждой на совместную работу. Считалось, что работать нужно над слабыми сторонами, поддерживая сильные: хороший бегун, к примеру, должен был больше времени тратить на тренировки по плаванию и/или велосипедные. Идея была сформулирована с благими намерениями, однако не учитывала, что на соревнованиях все три дисциплины следуют одна за другой.

Триатлон превратился в отдельную самостоятельную индустрию, где контрольный пакет акций принадлежал видам спорта на выносливость. Методика тренировочного процесса постепенно развивалась, появлялись новые научные разработки, хорошие тренеры, и, конечно, росла база знаний и опыта. Все больше профессиональных спортсменов вырастали из юных триатлетов и необязательно приходили из других видов спорта. Распространение этой дисциплины расширилось после того, как в 2000 году триатлон стал олимпийским видом спорта и о нем заговорили средства массовой информации. Это привело к невероятному росту популярности триатлона и особенно Ironman, Ironman 70.3 и других гонок на длинные дистанции. С бешеной скоростью умножалось количество тренеров по триатлону, посвященных этому спорту сайтов, публикаций. Но, несмотря на все эти достижения, многие любители по-прежнему полагаются на рекомендации по подготовке в отдельных видах спорта или готовятся к каждой из трех дисциплин отдельно.

Каждый этап триатлона требует определенной методики — это касается техники, подхода к тренировкам и гонкам. Отработка навыков плавания и занятия в бассейне предполагают большой объем и высокую интенсивность (когда упражнения длятся от 20 секунд до 15 минут в стоячей воде). Техника езды на велосипеде нацелена на классические гонки, к которым спортсмены тренируются большими группами на шоссейных велосипедах. Классические подходы к беговым стадионным занятиям или кроссу на пересеченной местности не учитывают последствий плавания или велозаездов. Используя эти методы, несложно подготовиться к длинной триатлонной гонке. Сначала нужно научиться плавать в изменчивой среде открытого водоема, когда плечом к плечу с вами другие участники. Затем — велосипедные тренировки на время, с упором на правильное питание и баланс жидкости, чтобы остались силы на следующий этап. Бег начинается в состоянии сильной усталости: организм обезвожен и ему не хватает питательных веществ. Мы уже прошли два предыдущих этапа, и это значительно сказывается на беге. Триатлон нужно воспринимать как один вид спорта с тремя дисциплинами — плавание, велоспорт и бег, и они не взаимоисключающие. Вскоре вы узнаете, что для любителей, у которых много дел помимо спорта, эта концепция одновременно и открывает новые возможности, и представляет немалую сложность.

Подумайте: на каком этапе гонки у вас обычно падает эффективность? У большинства — в беге. Проявляется усталость, начинаются судороги, наступает бессилие. Если это происходит на соревнованиях, в следующем тренировочном цикле спортсмены решают сосредоточиться на тренировках по бегу, чтобы на ближайшем старте уметь бежать, превозмогая усталость. Возможно, в результате такого подхода и можно достичь некоторого успеха, но вообще-то классический пример разделения дисциплин приводит к страданиям. Большинство триатлетов не могут признать, что на их производительность в беге влияет и подготовка к плаванию, и сам этап, и позиция в заезде на велосипеде, и скорость, равно как и снабжение организма необходимыми веществами и энергией. Замечательно, если вы консультируетесь со знающими тренерами по плаванию, велосипеду и бегу, но все равно придется пропустить их советы через призму триатлона.

Низкая производительность в беге не показатель плохих способностей. Если после заезда на велосипеде вы сильно устали из-за неважной подготовки, перенапряжения либо обезвоживания и недостаточного питания на дистанции, вероятно, вы просто не смогли продемонстрировать, как можете бежать. Если хотите добиться успеха, начните воспринимать триатлон как единый спорт.

Работайте эффективно

В целом сообщество триатлетов состоит из сильных людей, руководствующихся интуицией, и они прекрасно понимают: решив участвовать в гонках half-Ironman или Ironman, они уже вышли за пределы своих возможностей. Мало кто из нас использует 60 % имеющегося ресурса — мы стремимся полностью применять свое время и силы. Это и есть признак высокомотивированных и успешных личностей; отчасти именно поэтому мы хотим участвовать в триатлонных гонках на длинные дистанции, несмотря на то что все дни, вечера и выходные загружены делами. Мы занимаемся тем, что для нас важнее всего, с точки зрения как профессионального роста, так и интересов: хотим занять место в совете директоров компании или в благотворительной организации; тренировать футбольную команду, где играет сын; каждый вечер находить время на близких, чтобы участвовать в их жизни. Все это очень много значит для нас.

С тем же куражом мы подходим и к триатлону, желая немедленно начать заниматься, чтобы достичь высоких результатов. План тренировок, дотошно расписанный на разноцветных таблицах, — это маяк, указывающий триатлету путь к успеху. В программе указано, что именно нужно делать в каждый конкретный день, однако нет четкого определения, в какой части тренировочного цикла мы находимся или чего пытаемся достичь в конкретный момент. Занятия расписываются с точки зрения времени и дистанции, исходя из того, что все требования будут выполнены. Проблема, которая проявляется сильнее всего, такова: программы подготовки слишком жесткие, и их сложно встроить в ежедневное расписание.

Если спортсмен хорошо мотивирован, он приложит все усилия, чтобы придерживаться программы. К сожалению, жизнь не электронная таблица; не получится просто «хакнуть» ее и найти ключ к успеху в виде алгоритма или базы данных. Все меняется: каждую неделю, ежедневно происходит то, что ставит под угрозу наши самые четкие планы. Если вы настраиваетесь набрать побольше тренировочных часов и точно выполнить каждое упражнение, априори встаете на путь к провалу.

Начинается паника. Пропущенная тренировка по бегу в 6 часов вечера переносится на 4 утра, чтобы добрать километраж. Одна такая утренняя тренировка ради того, чтобы нагнать график, еще куда ни шло, но очень скоро это может стать вредной привычкой, причем в этом случае придется жертвовать сном. Сон и режим питания — важные элементы подготовки к соревнованиям, это актеры второго плана при трех звездах (плавание, велосипед и бег). Если ради тренировок спортсмен пренебрегает сном и забывает про режим питания, эти актеры «уйдут за кулисы» и вы заметите их отсутствие. Вы начинаете думать об этом в последний момент, обращая внимание в основном на количество часов и километров.

Однако, как только происходит что-то непредвиденное, вы должны принимать решения самостоятельно, хотя и не хватает навыков, чтобы изменить приоритеты тренировок или их содержание. Вы расстраиваетесь из-за пропущенных или сокращенных занятий, начинаете замечать только цифры, и если дистанция или время становятся меньше запланированных, то теряете уверенность и уже считаете себя неудачником. Такая паника ставит под угрозу и цель тренировочной программы — положительную адаптацию, и само участие в соревновании. Ускользает понимание того, что вообще может означать успех. Вероятно, вы тренируетесь и набираете форму, но в основном сильнее устаете.

Не покупайтесь на миф о том, что успех тренировок зависит от точного соблюдения жесткого и далекого от реальности графика, основанного на принципе «чем больше, тем лучше».

Если мы жестко настроим себя на то, что будем руководствоваться исключительно цифрами, то забудем, на чем действительно базируется тренированность, а все возникающие зазоры и трещины будем затыкать сиюминутными решениями, упуская при этом основы. Эти временные меры в тренировочном процессе похожи на модные диеты: краткосрочные, нерациональные, дающие мало информации и в конечном счете нездоровые.

В итоге к старту гонки вы подходите уставшим и в полном смятении, думая о пропущенных занятиях, а не о достигнутых результатах. Состояние низкой тренированности, конечно, еще не провал, но в то же время и не успех. Часто неспособность работать эффективно становится результатом конфликта и несоответствия поставленных задач, когда мы пытаемся уместить нереалистичные тренировки в сложный жизненный график. Несмотря на это, атлеты упорно неграмотно распределяют время, зарабатывают травмы и бессилие. Достигнув этого состояния, обнаруживают, что и другие сферы жизни тоже страдают, поскольку ими точно так же приходится пренебрегать, а потому и результат аналогичен. Слабая производительность может привести к тому, что спортсмен никогда не реализует истинный потенциал.

Я начинал как пловец команды колледжа, а затем профессионально занимался триатлоном, и сейчас, оглядываясь на свою карьеру, вижу, что постепенно стал мастером по снижению эффективности. В колледже основное внимание уделялось плаванию, и около 25 часов в неделю я находился в воде. Два раза в неделю перед специальным занятием в бассейне проводил в тренажерном зале два жестких занятия, не связанных со спецификой основного спорта. Мою программу плавания определяли два фактора: время в воде и (в меньшей степени) время в тренажерном зале.

Тогда мы мало знали о правильном рационе и о питании во время гонки, да и о водном балансе тоже. Даже когда я тренировался по четыре часа в день, во время занятия не разрешалось ставить на бортик бутылочки с водой. Как и многие студенты, я питался нездоровой едой. Тренировок не было только в один день — воскресенье: естественно, в субботу вечером я шел куда-нибудь развлечься и возвращался лишь под утро. Я много и упорно тренировался, но совершенно не обращал внимания на то, какую роль играли восстановление, питание и водный баланс.

Когда я начал заниматься триатлоном, как раз готовил диплом магистра. Насыщенная жизнь оставляла мало времени на тренировки. Я показывал неплохие результаты для любителя, а случившийся позже переход в профессионалы привел меня к нынешнему состоянию. Как пловец мирового уровня, я имел свое понимание подготовки и отношения к работе, а благодаря тренеру перенес его в профессиональный триатлон. И стал триатлетом мирового уровня.

В то время я был полностью поглощен занятиями по триатлону, и все, что не было связано с плаванием, велосипедом или бегом, расценивалось как не относящееся к делу; восстановление для меня было признаком слабости. Каждый день был значимым, отданным тяжелой работе. В конечном счете мои попытки справиться с тренировочной нагрузкой в сочетании с отсутствием нормального сна и питания привели к хронической усталости, единственным выходом из которой был отказ от занятий и гонок.

Благодаря этому вынужденному отстранению я получил возможность подумать, по-новому посмотреть на подготовку, чему-то научиться и начать развиваться. Тогда и сформировались моя философия и методика тренировок по триатлону и на выносливость, которые я и продвигаю как тренер.

Вооружившись степенью магистра в области физиологии спорта и опытом тренера университетской команды по плаванию, я решил разработать лучший подход к занятиям, при котором удастся победить состояние низкой тренированности. Я по-прежнему постоянно учусь (в противном случае, безусловно, неизбежна профессиональная смерть). Но моя философия, лежащая в основе тренерской методики, принципиально такая же сейчас, как и тогда, в лучшей форме. Перезанимавшись, я приобрел опыт и нашел лучший способ достижения оптимальной эффективности.

Как лучше относиться к тренировкам

Приоритетная задача тренера — успешно обучить спортсмена. Независимо от того, работаю я с профессионалами или любителями, хочу, чтобы они сами решали, что для них важнее. Разрабатывая подход, я мечтал, чтобы занятые в повседневной жизни любители нашли для себя установки, применимые ко всем аспектам работы: от планирования и сроков до оценки и исполнения. Желательно, чтобы они обращали внимание исключительно на плавание, велосипед и бег, поэтому я разработал четыре основы тренированности.

Основы тренированности включают в себя не только занятия на выносливость, но и функциональную силовую подготовку, питание и восстановление. На самом базовом уровне — когда мы рассматриваем их как одинаково важные — это полностью меняет образ мышления. Первая основа — это три дисциплины, поскольку теперь мы воспринимаем триатлон как сочетание плавания, езды на велосипеде и бега. Остальные три основы более важны. Если какая-либо из них отсутствует или представлена недостаточно, это отрицательно сказывается на всем процессе.

Итак, мы думаем о том, чего именно пытаемся достичь, и о положительной адаптации к нагрузкам. В итоге тренировка выносливости должна:

• составляться логически и последовательно;

• соответствовать специфическим потребностям каждого спортсмена;

• давать непрерывные и конкретные результаты: краткосрочно, в течение сезона, и долгосрочно, год за годом;

• строиться с твердым пониманием того, что развитие тренированности, как в ходе краткосрочного процесса, так и долгосрочного, требует терпения;

• проводиться, только если спортсмен абсолютно здоров.

Итак, теперь мы понимаем, что общая программа, обеспечивающая успех подготовки, требует равного уважения ко всем четырем ее составляющим. Она должна давать последовательную, конкретную прогрессирующую подготовку. Чтобы развить положительную адаптацию к тренировочным воздействиям, нужно иметь ресурс здоровья. Как же тогда получить наибольшую отдачу от инвестированного времени? Как добиться наибольшей производительности от программы, отвечающей дополнительным критериям?

В конечном счете тренерская цель — понять жизненные обстоятельства определенных спортсменов, изучить их историю в спорте и определить, сколько часов им удастся потратить на тренировки. Затем составить программу, включающую ключевые и вспомогательные сессии для всех трех дисциплин. Дать необходимые инструменты, чтобы атлеты могли самостоятельно принимать разумные и прагматичные решения. Эти навыки можно применить к занятиям, а еще они помогут достичь успеха в других сферах жизни.

Прежде чем рассматривать типы упражнений, способы их выполнения и нагрузки, нужно хорошо усвоить основы. Таким образом удастся контролировать выбор упражнений и снаряжения, режим питания, сна и восстановления. Безусловно, именно вы должны управлять своим настроем. Вы обязаны понимать и принимать основы тренированности и ключ к успеху. Чтобы настроиться на производительность, нужно гармонично интегрировать эти аспекты в свою жизнь.


ПРИМЕР: УРОКИ ОТ УПОРНОГО САМИ
Сами Инкинен пришел ко мне как раз в то время, когда открывал в Сан-Франциско компанию по поиску недвижимости Trulia. У него было мало опыта в триатлоне, хотя кое-какие результаты уже имелись. Однако скромные достижения не устраивали Сами, он стремился к большему. И самой трудной преградой на пути к успеху в триатлоне оказалась работа — обычная история для любителей, особенно для тех, у кого не так много свободного времени.

У каждого свой способ оптимизировать тренировочные нагрузки — все очень индивидуально и зависит от психологических особенностей, опыта занятий спортом, количества дел на работе и дома, а также от других факторов. К счастью, Сами всегда внимательно следил, чем питается и достаточно ли спит, учитывая график тренировок. Мы начали не с выяснения, сколько времени он может уделить подготовке, а с вопроса: чем он пожертвовать не в силах? В начале списка оказались питание, сон, а также особые занятия по плаванию, велосипеду и бегу, которые удачно встраивались в расписание.

С учетом этого на тренировки оставалось 10–12 часов в неделю. Теоретически этого может показаться слишком мало, чтобы высококлассный триатлет добился успеха. Однако самое главное — как это время использовать. Поскольку я был тренером Сами, то отвечал за планирование занятий, способствующих улучшению его уровня и позволяющих восстановиться. Это позволило Сами готовиться и совершенствоваться в течение сезона, чтобы к основным гонкам подойти на пике формы. Несколько выходных он мог провести в подготовительном спортивном лагере, но, кроме этого, Сами занимался не более 12 часов в неделю. Иногда он сокращал общее время тренировок, чтобы поддерживать здоровье и запас сил.

Сами нужно было обдуманно следовать плану и принимать решения на основании логики, а не эмоций. Благодаря расписанию ему удавалось не сокращать время тренировок и отдыха, когда вдруг требовалось срочно ехать на деловые переговоры. Он снизил интенсивность и продолжительность занятий, отложив ключевые подходы до тех пор, когда сможет себе их позволить. При этом продолжал правильно питаться и хорошо высыпаться. Прагматичный подход и настойчивость окупились сполна: Сами несколько раз выигрывал Ironman и Ironman 70.3, первенство по многоборью на острове Алькатрас, гонку «Дикий цветок» в Калифорнии и любительский чемпионат мира Ironman 70.3, а в старте Ironman на Гавайях уложился в девять часов.

Достоинство подхода Сами к тренировкам и его достижения — это и реализация физических качеств, и невероятно упорный труд. Но он никогда не добился бы таких результатов, если бы не правильный настрой. Сами изначально понимал, что нужно научиться по максимуму включать основные тренировки в свой график, возможности которого ограничены.

Рискованный шаг — для Ironman заниматься всего 10–12 часов в неделю, но гораздо хуже стараться встроить в неделю 13–17 тренировочных часов, учитывая, что при его работе это нереально. В итоге из-за усталости он оказался бы не в форме. Сами, конечно, не сумел бы продемонстрировать лучшие результаты в день старта, так же как не смог бы быть эффективным бизнес-лидером. Он подошел к подготовке с уверенностью и без предубеждения: просто делал все, что мог, с учетом жизненных ограничений. И очень хорошо выполнил задачу. Несмотря на то что его пример исключительный, а условия уникальны, все целеустремленные любители, живущие полной жизнью, сталкиваются с собственными проблемами и требованиями, но вполне могут найти новый подход к тренировкам.

2. Быть в фокусе

Основа хорошего результата — правильный настрой. Вы не достигнете успеха, если перед вами не будет ясной цели, и это касается не только триатлона. Чтобы понять, как сделать тренировки эффективными даже с учетом постоянно меняющихся жизненных обстоятельств, нужно как бы «настроить резкость» — быть в фокусе.

Необходимо постоянно думать о том, сколько энергии и сил отнимет у вас то или иное занятие. Прежде всего определите приоритеты. Если составлять недельное расписание тренировок без учета того, насколько хорошо они укладываются в обыденный график, то случится одно из двух: вы либо вовсе не будете развиваться как спортсмен, либо (что еще хуже) начнете разрываться между спортом, работой и семьей, не успевая толком нигде.

Только когда вы найдете настоящие ориентиры и поймете, чего хотите достичь, вы сможете разработать собственный подход и согласовать свои профессиональные или бытовые обязанности с тренировками. Это может оказаться непростой задачей, но в итоге все сводится к упорядочиванию хаоса. Постоянно меняющееся расписание, неизвестные переменные, которые ломают привычный график (неожиданный вызов на работу, заболевший ребенок или гроза, мешающая тренировке), — все это хаос. Прагматичное мышление стабилизирует вас в бурном повседневном водовороте, позволяя поддерживать реалистичный взгляд на занятия и при необходимости адаптируя их.

Мы посмотрим на процесс через призму вашей жизни и найдем оптимальный способ подготовиться к гонке и быть на пике производительности в день соревнований. К тому же вы научитесь управлять хаосом и стабильно тренироваться, постепенно улучшая результаты.

Стресс — это игра

Между стрессом и адаптацией, безусловно, существует связь: всевозможные напрягающие факторы вызывают физиологические реакции. Адаптационный ответ организма на тренировки — то есть связь между стрессом и работоспособностью — может быть как положительным, так и отрицательным[1]. На него влияет объем нагрузки, а также другие факторы, совместно воздействующие на вас в тот же самый момент. Важно сделать шаг назад и попытаться понять, как скомбинировать определенные нагрузки на тренировках, которые способствуют адаптации. Чрезмерно жесткие занятия, приводящие к срыву адаптации, не помогут добиться лучшей производительности; вы достигнете этого только посредством последовательных упражнений.

Считайте, что стресс — это игра. Наше тело — удивительный инструмент, умеющий приспособиться и отреагировать на любой вид нагрузки. Вопрос не в том, адаптируемся ли мы, потому что организм постоянно в этом состоянии. Спортсменам на выносливость будет легче, если они научатся максимально контролировать факторы стресса, стимулируя таким образом положительную реакцию. Конечно, мы подвержены влиянию самых разных факторов стресса, и, если существует желание и дальше приобретать способность к быстрой адаптации и достигать успеха в производительности, очень важно четко уяснить, что они собой представляют.

Вот два важных принципа: 1) вы не сможете (не нужно даже пытаться) отворачиваться от реальности и ее стрессовых ситуаций; и 2) вы не сможете победить физиологию. Чтобы развиваться и расти, нужно действовать в рамках этих двух идей.

Что касается первого принципа: если не обращать внимания на стресс, при этом подвергая организм тренировочным нагрузкам, вы придете к дисбалансу, который не принесет никакой пользы. Гораздо лучше учитывать все факторы стресса, присутствующие в жизни. Это поможет понять, чем они отличаются, и найти гармонию.

Если реально смотреть на вещи и найти гибкий подход, можно изменить негативные стрессовые ситуации и получить от них максимум адаптации на тренировке.

Если говорить о втором принципе: физиология — ваш самый жесткий противник. Попробуете пойти ей наперекор — обмануть ее или сэкономить время, — проиграете. Пытаясь выйти за пределы физических возможностей, изо всех сил стараясь сделать как можно больше, вы лишаете себя последовательных качественных тренировок, которые помогли бы вам вырасти как спортсмену. К сожалению, многие атлеты нарушают этот принцип: продолжают усердно заниматься, несмотря на резкую боль в бедре; встают в три часа ночи, чтобы сходить на тренировку, после чего отправляются на работу и не ложатся спать до одиннадцати вечера; назначают ключевые и вспомогательные тренировки на ту неделю, когда намечена поездка в другой город, где нет возможности ездить на велосипеде или ходить в бассейн. Эти необдуманные и опасные поступки говорят о том, что спортсмены не учитывают другие факторы стресса, а постоянное накопление напряжения способствует переключению организма на дезадаптацию. Это приводит к сильной утомляемости, болезням, травмам или хронической усталости. Если не обращать внимания на потребности организма, вы не выиграете — только потеряете.

Тренировочная нагрузка

Тренировка по триатлону — это специфическая нагрузка, стресс, которому вы подвергаете свой организм для совершенствования адаптации и подготовки к соревнованиям. В основном вы занимаетесь плаванием, ездой на велосипеде и бегом, но включаете в график и, например, силовые тренировки, также выступающие факторами стресса.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: частота занятий; продолжительность, или объем (сколько времени вы проводите на тренировке); и интенсивность, с которой вы выполняете упражнения. Работа по всем дисциплинам (плавание, велосипед, бег и силовые тренировки) дает общую тренировочную нагрузку. Если вы определите оптимальный (или почти оптимальный) режим нагрузок, то максимально эффективно подготовитесь к соревнованиям и со временем придете к цели. Чем больше тренировки соответствуют вашей психологии, индивидуальным требованиям, чем лучше подходят для подготовки к конкретному старту, тем качественнее будет ваша форма.

У профессиональных триатлетов есть возможность полностью сосредоточиться на тренировках. Профессионалы могут заниматься более-менее часто, увеличивать или уменьшать продолжительность, пробовать разную интенсивность, больше отдыхать. Атлеты-любители, как правило, не имеют такой возможности: помимо спорта, у них есть деловые, семейные и социальные обязательства, которые неизменно усиливают стресс и в сочетании с непродуманным графиком тренировок становятся факторами риска. Соревнования — независимо от того, сколько раз вы в них уже участвовали, — это вызов, и, чтобы принять его, недостаточно «слегка подкорректировать» нагрузку.

К сожалению, многие непрофессионалы стремятся найти некую оптимальную комбинацию тренировок и игнорируют остальные жизненные факторы, что ведет к постоянному накоплению усталости. Даже если действовать с умом и внести какие-то изменения в найденную формулу, это не гарантирует долгосрочного прогресса, потому что само уравнение постоянно меняется. Представляя, что тренируемся в идеальных условиях, мы упрощаем реальность. Наша жизнь многогранна, а сосредоточивать усилия на одной грани — слишком близорукий подход.

Жизненная нагрузка

Прежде чем начать разговор об оптимальном графике тренировок, давайте разберемся, какие еще аспекты для вас важны. Личная жизнь мешает тренироваться, потому что каждое событие влечет переживания, а факторами стресса сложно управлять. Один из источников неконтролируемого стресса — работа. Может быть, вы заняты физическим трудом и сильно устаете или постоянно сидите за офисным столом, но при этом все равно напрягаетесь. Существуют психологические факторы, когда нужно соблюдать дедлайны, руководить, взаимодействовать с коллегами или выступать перед публикой. К тому же, независимо от рода деятельности, работа всегда связана с финансовыми проблемами.

Более того, у каждого есть индивидуальные поводы для переживаний: негативное отношение к своему телу, недостаток уверенности в себе, сомнения по поводу будущего. Отношения с супругами или партнерами, их родителями (и своими тоже), детьми, друзьями — этот список можно продолжать, — хотя и обогащают нашу жизнь, но часто оказываются источниками стресса. Многим спортсменам приходится преодолевать большие расстояния, и это утомляет не только физически, но и эмоционально.

Все факторы стресса действуют на гормональном уровне, и несмотря на то, что мы делим их на «хорошие» и «плохие», организм управляет ими более-менее одинаково. Стресс в любых сферах жизни становится частью общей нагрузки. Все эти аспекты, особенно неконтролируемые, не относящиеся к тренировкам, нарушают равновесие между адаптацией и дезадаптацией. Но есть переменная, которую мы можем контролировать, — это тренировочная нагрузка.

Инструменты для работы с внешними воздействиями

И спортсмены, и тренеры несут ответственность за формирование гибкого и динамичного тренировочного графика, который может меняться в зависимости от событий в других сферах жизни, а также от реакции организма на занятия (например, если вы слишком устали). К тренировкам нужно подходить прагматично и комплексно, чтобы создать общую согласованную систему, которая будет поддерживать ваши устремления в подготовке и сочетать их с непредсказуемыми жизненными обстоятельствами. Также эта система должна давать вам возможность достаточно спать и правильно питаться в обычной жизни и при нагрузке.

Если вы позволите себе спать необходимое количество времени и правильно питаться, то сократите негативное воздействие других факторов стресса и тренировка будет эффективнее. Можно даже нарочно увеличить нагрузку, чтобы потом хорошенько восстановиться и добиться лучших результатов. Однако если применять эти инструменты неправильно, напряжение только усилится. Другими словами, если вы не пополняете запас энергии сразу после занятия, регулярно пренебрегаете сном или неграмотно питаетесь, это лишь спровоцирует стресс. Крайне важно определить приоритеты и использовать эти моменты с пользой.

И триатлеты, и тренеры регулярно, с самыми благими намерениями совершают несколько ошибок. Радикальные, краткосрочные, быстродействующие методы редко дают устойчивый продолжительный результат. К заметным длительным положительным сдвигам в производительности приводят только тонкая настройка и изменения привычек.

Адаптация к тренировке наступит гораздо быстрее и будет более заметной, если вы хорошо осознаёте, что происходит. И как только вы поймете, что именно вас ограничивает или может служить препятствием, легко совершите нужные изменения. В некотором смысле это тот самый случай, когда мы держим друзей близко, а врагов — еще ближе, потому что для оптимизации подготовки важно знать не только то, что помогает быть сильнее и быстрее, но и то, что замедляет и делает слабее.

Как согласовать тренировки с факторами стресса

Цель: сосредоточиться и понять, что такое успешные тренировки. Если из-за плохой организации или по незнанию вы не контролируете факторы стресса, то не сможете работать в полную силу. При жестком графике подготовки можно говорить об отсутствии контроля занятий или неполноценном контроле. Составляя расписание, нужно учитывать внешние воздействия, способные нарушить даже самый продуманный план. Допустим, во вторник и четверг вы плаваете по утрам, в пятницу и воскресенье — ездите на велосипеде, а основные занятия по бегу наметили на среду и субботу. Но если пытаться неукоснительно следовать этому графику, не принимая в расчет факторы стресса, иную нагрузку, самочувствие или работоспособность организма на конкретной неделе, это может привести к катастрофе. Что произойдет, если вы поедете в командировку со вторника по пятницу и не сможете заниматься ни на беговой дорожке, ни в бассейне, ни на правильном велосипеде? Или придется отложить воскресную беговую тренировку из-за грозы? Или нужно пойти на школьное мероприятие, заболел ребенок, супруг, а может, жена в отъезде, или на работе важный проект, из-за которого вы много нервничаете и не можете нормально тренироваться, спать или питаться? Необходимо уметь приспосабливаться.

Простое соблюдение плана не гарантирует успеха. Когда ко мне приходят спортсмены, сбитые с толку отсутствием результатов при четком следовании расписанию, я немедленно подозреваю дисбаланс в нагрузках. Занятой атлет не сможет придерживаться жесткого графика тренировок при подготовке к Ironman или Ironman 70.3 — в какой-то момент напряжение обязательно польется через край. Я ценю, когда человеку нравится рутина, когда он чувствует контроль над ситуацией, четко соблюдает режим, однако реальность не всегда соответствует планам. На прошлой неделе у вас отлично получилось выполнить все, что задумали, а на этой — одни проблемы, причем по целому ряду параметров.

Если вы придерживаетесь гибкого графика, сможете всегда быть настроенным на тренировки. В начале каждой недели (или даже каждого дня), прежде чем приступать к выполнению плана, нужно хорошо обдумать текущее положение дел. Чего вы хотите достичь за предстоящую неделю? Важно настроиться на достижение целей для этой семидневки, принимая в расчет свое психологическое состояние — оно тоже повлияет на продолжительность занятий и нагрузки. Все это нужно делать, учитывая жизненную ситуацию и предполагаемые факторы стресса в конкретный промежуток времени. Обычно я говорю своим спортсменам, что нужно придерживаться заведенного порядка, при котором планирование по воскресеньям помогает настроиться на события предстоящей недели и структурировать ее.

Допустим, неделю вы были в отпуске, теперь вышли на работу, и, помимо привычных дел, впереди длительный перелет на деловую встречу. Плюс изменения в расписании детей: нужно отвозить их в школу и забирать в другое время, в связи с чем могут возникнуть даже семейные ссоры. И вот в этих условиях вы стараетесь повторить график предыдущей отпускной недели — а возможно ли в принципе тренироваться с той же интенсивностью и ожидать повторения результата? Совершенно точно — нет. И еще труднее пытаться найти инструмент, чтобы в таких условиях соответствующим образом отреагировать.

Обычно именно тут и случаются ошибки. Организм пытается справиться с джетлагом, нервотрепкой дома и недосыпом из-за командировки и срочной работы одновременно, плюс получает нагрузку на тренировках. В итоге общая нагрузка будет намного больше, и это скажется на гормональном ответе организма. Следовательно, адаптация не может быть такой же, как на расслабленной неделе отпуска.

Видеть цель

Даже спортсмены с хорошо продуманным планом подготовки часто придерживаются схемы тренировок, не соответствующей цели. Они не достигают желаемых результатов, потому что интенсивность занятий была выбрана неправильно. В большинстве случаев это означает, что спортсмен потратил слишком много сил на тренировке, рассчитанной на меньшую интенсивность. (Мы редко сталкиваемся с противоположной проблемой, поскольку триатлетам свойственно перегибать палку. Причина лени стайеров, как правило, другая.) Неправильное выполнение упражнений плохо вдвойне: оно снижает необходимую поляризацию интенсивности тренировок и часто приводит к недостаточному восстановлению.

Слишком усердствуя на легкой тренировке, вы не достигаете ее цели — аэробной нагрузки, работы над техническими аспектами формы или восстановления. Как следствие, в тот же день или на следующий вы не сможете работать интенсивнее во время ключевого занятия. Неправильная подготовка также может привести к состоянию, когда разрыв между «сложным» и «легким» виден очень нечетко и, что более важно, слабо распознается организмом. На этом этапе вы входите в состояние монотонности: подвергаетесь очень большим нагрузкам, к которым телу трудно приспособиться, потому что нет очевидного различия между упражнениями с точки зрения интенсивности и соответствующих нагрузок. Если усложнить простые тренировки, у вас останется смесь довольно тяжелых нагрузок. Это губительный вариант, потому что постоянно накапливается усталость и вам уже трудно быть эмоционально вовлеченным в интенсивную подготовку.

Увеличение интенсивности легких тренировок означает, что вы не восстанавливаетесь должным образом на занятиях, специально для этого предназначенных. Это делает ваше тело восприимчивым к повышенной структурной нагрузке на мышцы, сухожилия, связки и даже кости. Также вы ставите под угрозу восстановление гормонального фона. Оба фактора умножают вероятность травмы и накопления напряжения в течение всей недели. Более того, если слишком напрягаться в разгрузочные дни, это приводит к «накопительному» режиму, то есть успех будет зависеть от того, насколько удастся увеличить количество километров или часов.

Повторюсь: перетренированность не способствует нормальной адаптации, то есть ухудшает готовность к соревнованиям. Сокращение времени на восстановление ведет не только к неспособности работать на основных тренировках в полную силу — у вас еще и повышается уровень гормона стресса (кортизола). Это состояние становится хроническим, и организм начинает входить в неадекватное состояние, теряя умение приспосабливаться. На этом этапе вы часто замечаете вторичные симптомы увеличения общего напряжения и недостаточного восстановления. Нарушается сон, организм требует определенных продуктов (часто это сладости или другие быстрые углеводы), вы начинаете питаться неправильно. Здесь вы сталкиваетесь с низкими показателями физической работы, и «основы производительности» начинают рушиться. Вместо того чтобы поддерживать тренированность, они работают как факторы стресса. Чтобы не впасть в опасное состояние монотонности, нужно менять интенсивность тренировок в течение недели и подстраиваться под ситуацию.

Когда расписание очень напряженное, последствия могут быть аналогичными: мало времени на восстановление между интенсивными тренировками; отсутствие разнообразия, приводящее к монотонности; повышенный риск травмы и переутомления. Как тренер, могу сказать, что эта проблема особенно распространена среди пожилых спортсменов. Им приходится дольше восстанавливать гормональный уровень, к тому же они и не в состоянии нормально восстановиться перед высокоинтенсивными тренировками с большим объемом.

То же можно сказать про объем и продолжительность тренировок, особенно если вы очень заняты. Последствия очевидны: занятия становятся однообразными, вы не можете изменить график и подстроиться, кроме того, хуже восстанавливаетесь. При этом вам ясно, что не хватает времени, и тут тоже есть негативные аспекты. Свободное время, которое вы тратите на себя, очень ценно, а его отсутствие не только лишает возможности отдохнуть, но и добавляет переживаний, уменьшает запас энергии и не позволяет правильно определить приоритеты. В такой момент легко запланировать слишком много. При этом желание правильно спать и питаться отходит на второй план, поскольку все внимание занимают тренировки, и в состоянии подобной концентрации думать о чем-то еще невозможно.

Меры безопасности: сон и восстановление

Когда спортсмен теряет контроль над факторами стресса, он вынужден пожертвовать какими-то другими сферами жизни, и первой становится сон. Это распространенная реакция на любое ценное предложение: тренировки важны, равно как и семья, и дедлайн, и, чтобы все успеть, мы отказываемся от сна.

Ценность сна, как и тренировки, измеряется не только количеством часов, но и качеством. Одним достаточно спать шесть часов в сутки, а другим — восемь или даже девять. Качество сна — это ресурс, не подлежащий обсуждению, и на него влияют питание; вечернее время, проведенное перед экраном телевизора или компьютера; а также душевное состояние и условия в спальне — достаточно ли там темно и прохладно.

Многие из нас предпочтут сократить время ночного отдыха, чтобы включить в график больше тренировок. А чем еще можно пожертвовать, если вы отработали полный день, отвезли куда-нибудь детей и у вас еще много дел? Только сном. В итоге навыки нездорового сна закрепляются, и это лишь ухудшает состояние. Последствий может быть невероятно много, причем некоторые из них проявятся довольно быстро: это противодействие вашей способности к нормальной физиологической адаптации.

Снижение неврологических функций и координации, возникающее в связи с лишением сна, влияет на экономичность, то есть на вашу способность расходовать наименьшее количество энергии на тренировке или в гонке на определенном уровне. Экономичность — это необходимый компонент в стартах Ironman и Ironman 70.3. Занятия после недостаточного сна ведут к плохой работоспособности в день гонки, особенно если подобное состояние становится хроническим. На этом этапе последствия напоминают влияние алкоголя на организм. И если в первом случае вы знаете, что происходит, то, когда мало спите, часто не признаете, что страдаете именно от этого; так образуются и другие проблемы.

Отсутствие нормального сна, как правило, ставит под угрозу возможность придерживаться правильного питания. Снижается способность концентрироваться и принимать взвешенные решения, и вы выбираете неправильные продукты и перестаете контролировать размер порций. Система пищеварения и синтез макроэлементов влияют на общее состояние здоровья, и их дисбаланс может привести к увеличению запасов жира.

Когда спортсмен, несмотря на усиленные тренировки и соблюдение режима питания, начинает набирать вес, я знаю, что нужно корректировать не только диету. Сон и нагрузка на тренировках значительно влияют на состав тканей организма, особенно чувствительного к факторам стресса. Конечно, причина может быть и в некачественном рационе, не удовлетворяющем потребности организма в калориях и питательных элементах.

Сон жизненно необходим не только для успехов в триатлоне. Спортсмены, которые постоянно недосыпают, плохо себя чувствуют. Они могут даже не понимать, что значит быть отдохнувшим. Им нужно перезагрузиться, «вернуть настройки» в исходное состояние.

Тренировка спортсмена, питание до, после и во время тренировки, а также сон неразрывно связаны. Тем не менее вместо того, чтобы исправлять все аспекты сразу, я рекомендую в первую очередь откорректировать сон. Советую перегруженным спортсменам скорее сократить общее количество времени тренировок с 16 часов до 12 и больше спать.

Все внимание питанию

Несмотря на лучшие намерения, вы можете ошибаться при составлении рациона, и не только потому, что на питание влияет нехватка сна. Помните, что в течение дня необходимо есть полезную и качественную пищу, которая не подвергалась серьезной обработке. Именно из нее вы получаете основную порцию белков, витаминов, углеводов, минералов и жиров для работы организма на клеточном уровне. Если этого не хватает, ваш организм начинает использовать менее предпочтительные виды топлива, даже до того, как начинаются связанные с тренировками сложности «предложения и спроса».

Получать калории во время тренировки важно, но заправляться после нее совершенно необходимо: понадобится несколько сотен калорий, чтобы организм начал восстанавливаться. Я советую сразу после занятия есть нормальные продукты с нужным набором белков, жиров и углеводов; эта простая привычка поможет любому атлету. Если не поесть в течение двух часов после тренировки, организм переходит в состояние, которое я называю атлетическим голоданием. По мере того как вы упражняетесь, уровень кортизола поднимается, чтобы увеличить вашу работоспособность. Однако как только вы перестаете работать, нужно, чтобы уровень как можно быстрее падал до базового. Такой механизм сокращения не срабатывает, если вы не получили «топлива» после упражнений или его пришло недостаточно. Это означает, что высокий уровень гормона сохраняется дольше, чем необходимо.

Ресинтез белка и пополнение гликогена в мышцах и печени снижены, если после тренировки вы не получили достаточно «топлива», что задерживает восстановление. Если не восполняются углеводы и жиры, которыми организм питается в основном во время тренировки, то уже в тот же вечер он обнаружит недостаток и отреагирует, потребовав нездоровой пищи — сахара или крахмалистых углеводов. У некоторых спортсменов возникает очень сильное желание поесть мороженого, шоколада или сладостей, другим хочется пасту, пиццу или рис. Эти желания мешают проголодавшимся триатлетам сделать выбор в пользу здоровой пищи и контролировать размер порций.

Еще одна распространенная и широко обсуждаемая проблема — поддержание водного баланса. Для тех, кто активно занимается триатлоном, обезвоживание может стать серьезным барьером. Большинство поступают правильно и следят за гидратацией даже в обычной жизни. Самая большая ошибка, вызывающая сильнейший стресс, — это неправильный питьевой режим после занятий.

Даже если вы пьете во время тренировки, все равно к финишу будете обезвожены. Ваша задача — как можно скорее восполнить баланс жидкости. Вода способствует функционированию клеток и развитию здоровой иммунной системы. Она необходима для восстановления клеток в мышцах; если вы не пьете ее в нужном объеме после тренировки и в течение дня, хуже восстанавливаетесь. Кроме того, если клетки работают плохо, то под угрозой оказывается иммунитет — вы больше подвержены инфекциям. Также колеблется запас сил и отвлекает вас от других жизненных проблем.

Я говорю о вопросах, связанных с тренировками, сном, питанием в жизни и во время подготовки, а также о поддержании водного баланса как об аспектах, в которых легко допустить ошибки, потому что они поддаются контролю. Они лежат в основе хорошей производительности. Осознавая значимость этих моментов, вы лучше подготовитесь к гонке.

Оптимальная производительность зависит от того, насколько вам удастся интегрировать в жизнь контролируемые факторы стресса, что вполне реально, если вы активно справляетесь с подобными ситуациями. Сознательно выстраивая жизнь (зная, что происходит, и не пытаясь идти наперекор), вы устанавливаете в ней здоровый баланс и проявляете потенциал во всех аспектах. В результате у вас больше сил, и вы легче справляетесь со спортивными нагрузками: это эффект синергии. Гармония жизни и спорта дает гораздо больше, чем индивидуальные преимущества контролируемого стресса и тренировочных адаптаций.

Когда вы знаете, какие именно факторы стресса влияют на вас больше всего, намного проще контролировать их и не попасть в ловушку. Кроме того, это поможет понять, как работают механизмы, позволяющие улучшить производительность. Так вы обратите внимание на ключевые элементы тренировок, которые способствуют большей эффективности.

Адаптация

Успех подготовки связан с некоторым стрессом, чтобы вызвать физиологические реакции, способствующие адаптации. Ваш главный козырь — принцип эффективности: лучше тренироваться мало, но качественно, чем много, но плохо. Это не значит «чем меньше — тем лучше». Можно заниматься и больше, если вы можете приспособиться. Однако нужно добиться наиболее успешной адаптации при наименьших тренировочных нагрузках. А для этого важно уметь составлять гибкий график и реально подходить к частоте тренировок, интенсивности и продолжительности: это принесет больше пользы. Считайте, что тренировка — инструмент для достижения вашей цели, и убедитесь, что все занятия эффективны.

К успеху вас приведет последовательная работа, особенно в условиях хаоса повседневной жизни. Если будете четко еженедельно планировать каждую тренировку, не имея возможности ее сдвинуть, скоро поймете: во-первых, это нереально, а во-вторых, вы и в долгосрочной перспективе не сможете придерживаться такого графика. Когда найдете подход, при котором сумеете подстраиваться под другие события насыщенной жизни, ваша тренированность улучшится.

Осознайте свои границы

Я снова подчеркиваю: лучше всего тренироваться, не переходя границы возможностей. Именно это позволяет проявлять гибкость. Невозможно отдавать спорту все время и силы. Вы живой человек, приходится думать и о других сферах жизни, поэтому в течение занятий на вас будут воздействовать и другие стресс-факторы. Если у вас был эмоционально тяжелый день, много физической нагрузки на работе, вы сильнее рискуете перейти порог, за которым происходит срыв адаптации. Конечно, легче поддерживать работу на 80 % производительности, и если у вас это получится и вы сумеете контролировать напряжение, то выстроите прочный фундамент для тренировок.

Этот «запас мощности» позволяет занятиям быть своего рода отдушиной. Вы не только тренируетесь и учитесь приспосабливаться, но и получаете возможность ненадолго забыть о других делах. Внимание, уделяемое подготовке, позволяет делать это осознанно, даже медитировать в процессе. Умение присутствовать в настоящем моменте помогает оторваться от хаоса жизни.

Действительно ценное предложение

Если каждую неделю, ежедневно, выполняя любое упражнение, вы фокусируетесь собственно на процессе, это развивает душу и способствует самосовершенствованию: вы получаете пользу и даже чувствуете себя счастливым. Очень важно, чтобы была возможность побыть наедине с собой и прожить это время осознанно. Даже если вы увлечены своей работой, она не обязательно служит такой цели. То же самое касается семьи и социальной жизни.

Не все тренировки идеальны. По сути, некоторые спортсмены никогда не выходят из состояния борьбы, особенно если не научились осознанно подходить к занятиям. По мере того как тренировки будут входить в привычку, вы сможете на них перезаряжаться (даже на трудных интервальных упражнениях). Занятому человеку сложно найти возможность пополнить запасы личной энергии, но, занимаясь спортом, вы набираете форму и, кроме того, благодаря увлечению триатлоном, делаете жизнь более яркой. Эту энергию можно использовать, чтобы уделять больше внимания тренировкам и при этом из-за неумения справляться со стрессом не совершать ошибок.

Когда вы настраиваетесь на правильный образ мышления и эффективные тренировки входят в привычку, получаете преимущество и в остальных сферах жизни. Такой подход сильно недооценивают, хотя он очень заманчив. Если вы все еще в страхе гонитесь за километражем, пытаетесь тренироваться как можно дольше и выполнить больший объем, то летите в черную дыру и никогда не достигнете истинного успеха.

Планирование и составление графика

Чтобы планировать тренировки в сочетании с остальными делами, необходимо представить полную картину своей жизни. Это многоэтапный процесс. В первую очередь нужно оценить, сколько времени вы действительно можете тратить на занятия. Какой смысл расписывать еженедельную программу на 16 часов, если у вас есть только 12–13? Когда вы поймете, сколько времени освободите для тренировок, начинайте составлять интегрированную программу. По сути, нужно оптимизировать свое время.

Прежде всего вам понадобятся хорошая доза прагматизма, умение реально смотреть на вещи и навык самоанализа. Это очень ценные навыки. Спортсмены часто обнаруживают, что легче поставить перед собой реальные цели, согласующиеся с жизненной ситуацией, чем отталкиваться от идеалистичных надежд и стремлений. То есть вы осознаете, что, не учитывая обычные дела и спортивный опыт, никак не сможете подготовиться к гонке Ironman, на которую зарегистрировались неделю назад. Вероятно, лучше отложить цель до следующего сезона и потренироваться. Правильнее осознать сейчас, что именно вас ограничивает, чем разочароваться после нескольких месяцев подготовки.

Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный триатлет, умеющий увидеть картину в целом. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха. В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее. Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

Непредвиденные обстоятельства

После того как вам стала ясна общая картина, посмотрите, какие обстоятельства добавляют неопределенности в повседневную жизнь. Хорошим примером может быть командировка, или поездка на отдых, или спортивный / танцевальный турнир ребенка, на который вы должны ходить семь дней подряд. Сюда же относятся болезни, изменение рабочего графика и даже неблагоприятные погодные условия в том месте, где вы живете. Какие препятствия появились на пути? Вероятно, некие события выбивали вас из колеи на день или неделю, и большинство из них были непредсказуемы. Тем не менее полезно предвидеть события, происходящие чаще других (например, как часто из-за пробок вы чему-то уделяете меньше времени?). Любые прогнозы, которые можно учесть при планировании, помогут сохранить гибкий подход к тренировкам.

Учимся на собственном опыте

Следующий шаг: подумайте, какие сложности прежде мешали вам достичь целей в триатлоне? Что не так с общей физической подготовкой на определенных тренировках или гонках? Может, причиной стали полученные травмы? А может, вы пошли на компромисс, пытаясь уместить в расписание намеченные тренировки, и это вам дорого обошлось? Вы долго болели или было сложно справиться даже с обычным насморком? Не были уверены в своих способностях из-за пропущенных занятий? Случалось слишком устать или почувствовать себя совершенно измотанным после завершения всех аспектов тренировочной программы? Теперь, когда вы видите, почему не получились предыдущие попытки, вполне очевидны моменты, где вы рассчитывали на большее, где были перегружены, а где потерпели неудачу.

Время для тренировок

Теперь, думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

• Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?

• Когда еще вы обычно можете тренироваться?

• Когда у вас случается возможность / вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга, а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете с семьей в церковь или на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Тем не менее, если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха. Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками? Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя. Подстройте время занятий под него.

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания. Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства. Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос я всегда отвечаю: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься.

Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Если вы правильно выполнили упражнение по оптимизации времени, то общее количество часов, доступных для занятий, скорее всего, окажется меньше, чем вы думали, или, по крайней мере, чем могли надеяться. У одних это 12–14 часов или даже больше. А у других — только десять. Перед вами полная картина вашей жизни: известно, сколько времени в вашем распоряжении; определены приоритеты. Можете настроить резкость. Важно осознавать, что основная цель — максимально эффективно использовать все доступное время, а не отыскать как можно больше часов для тренировок.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важен грамотный подход к тренировкам (что, по сути, означает — и ко всей жизни), приступайте к планированию. Вам удастся избежать ненужных жертв, неудач и низкого уровня тренированности. Наоборот: вы сможете добиться успеха во всех аспектах жизни. Итоговый план занятий (с учетом объема, продолжительности и интенсивности, а также время, за которое выполняются упражнения) должен подходить конкретно вам и быть подстроен под ваш уникальный образ жизни.


Отношения спортсмена с тренером
Разумно и полезно обратиться к тренеру, который поможет добиться успехов в триатлоне. Однако нужно понимать: хороший тренер лишь укажет путь к победе, но не поведет за руку. Только вы сами сможете определить, что оказались на высоте. Если вы поступаете в Гарвард, то результат, который получите на выходе, определяется тем, что вы захватили с собой в университет: трудолюбие, способности, любопытство, амбиции.

В поисках тренера определитесь, что вам нужно для успеха и какой человек лучше всех в этом поможет. Выбирая, куда вложить деньги, вы проводите исследование, сравниваете цены и условия. Точно так же можете поговорить с несколькими тренерами, прежде чем окончательно определиться. Когда ко мне приходят профессиональные спортсмены, я не продаю им свои услуги сразу, а настаиваю, чтобы они встретились еще с двумя-тремя наставниками и выбрали лучшего для себя. Если они остаются не со мной, прекрасно! А если я — все еще более предпочтительный вариант, мы начинаем строить отношения, проясняя ситуацию и договариваясь об обязательствах.

Ищите того, с кем сможете построить надежные отношения. Вы же не хотите быть всего лишь одним из дополнений к конюшне в числе других атлетов? Часто репутация тренера зависит от успехов одного великого спортсмена. Есть ли у наставника, к которому вы хотите обратиться, истории становления нескольких чемпионов? Как долго они занимались вместе? Есть ли у тренера другие спортсмены того же уровня, что и вы? Работая с ним, добивались ли хороших результатов спортсмены вашего уровня или того, которого вы хотите достичь? Если тренер помог одному спортсмену выиграть чемпионат мира, это не означает, что он приведет вас к финишу первым в вашей гонке Ironman.

Каждый тренер предлагает свое. Если вы новичок в триатлоне, разумнее найти местного наставника, известного работой с начинающими триатлетами и участниками гонок 70.3 или Ironman, для которых эти старты первые. Когда вы начнете узнавать о личности и истории педагога, может выясниться, что он отлично занимается с бегунами, но гораздо хуже умеет готовить к велосипедному этапу. Если бег — ваша сильная сторона, а велосипед — слабая, вероятно, для вас это не самый подходящий тренер.

Самое важное в работе с тренером — построить отношения. Как любые другие, они будут все время развиваться. Многие спортсмены терпеливо и с полной отдачей следовали программе: начинали по ней работать, делали домашнее задание и достигали величайших успехов. Один из таких примеров — Брент Макмахон, который 22 года тренировался у Ланса Уотсона. За это время Брент стал чемпионом мира среди юниоров, участвовал в Олимпийских играх, прошел гонку Ironman, уложившись в восемь часов, и успешно стартовал в нескольких чемпионатах мира Ironman. Эти успехи впечатляют, и отношения между спортсменом и тренером, конечно же, заслуживают похвалы. Иногда бывает наоборот: атлеты каждый сезон меняют наставника, и это снижает их способность постоянно двигаться к успеху. Вместо этого они застревают, адаптируясь к новым методам занятий, другим упражнениям и отношениям.

Мне повезло работать со многими великими спортсменами. Среди них Мередит Кесслер, Джесс Томас, Сара Пиампиано и Тим Рид. Когда они приняли решение тренироваться со мной, то готовились по программе и каждый год пересматривали ее, начиная с того, что мы делали в прошлом сезоне. Их постоянный прогресс строился на успешных, постоянно развивающихся отношениях.

3. Планирование тренировок

Теперь, когда вы четко понимаете, из чего состоит ваша жизнь, пора перейти от теории к практике и составить график тренировок. Подумайте, как оптимально использовать часы, доступные для занятий. От вас потребуется чуть больше, чем просто расписать, когда вы будете заниматься плаванием, бегом, ездить на велосипеде и качать мышцы. Вы должны составить собственную программу действий, благодаря которой тренировки органично впишутся в ваш режим. Понаблюдайте за собой и добавьте хорошую дозу прагматизма. Реальная картина вашей жизни, а особенно представление о действительно доступном времени, позволит не свернуть с пути и сделать шаги к повышению производительности.

Возьмите ответственность на себя. Даже если вы работаете с тренером, обязаны быть у руля и честно оценивать свои возможности. Триатлон — ваша страсть, поэтому нужно четко понимать, зачем, как и когда тренироваться.

Планы на сезон

Прежде чем расписывать планы на день и на неделю, обдумайте весь предстоящий год. Оптимальный подход к построению тренировочного процесса — ориентироваться на даты планируемых стартов. Даже если вы нацелены на подготовку только к одной, главной гонке (приоритета А или с высоким рейтингом), включите в график другие или даже еще одну важную. Например, вы намерены участвовать в паре гонок Ironman 70.3 перед важнейшей для вас — ноябрьской Ironman в Аризоне. Или же решите пройти за год два полных старта Ironman, несмотря на то что главное для вас соревнование все равно в Аризоне.

Почему важно определиться, в каких гонках вы будете участвовать? На то есть несколько причин. Может быть, вас с коллегами по тренировкам всегда манил какой-то определенный старт или вы хотите с семьей провести отпуск там, где проводятся соревнования. Подумайте, чего именно намерены достичь и как участие в гонке впишется в ваши планы на год. Подойдите к выбору осознанно: это позволит выстроить долгосрочный график тренировок. Не участвуйте в соревнованиях, которые совпадают с важными для вас событиями.

Например, не надо выбирать главной гонкой Ironman в Лейк-Плэсиде (конец июля), если у ваших детей в это время каникулы и вы собираетесь вместе путешествовать. Это означает, что, по сути, месяц накануне гонки вы не сможете тренироваться из-за отсутствия времени. Точно так же, если вы работаете бухгалтером, не регистрируйтесь на Ironman в Техасе (конец апреля), то есть сразу после основного вала подачи налоговых деклараций. Если управляете компанией, не надо планировать гонку во время сдачи квартальных отчетов о прибыли или подготовки к первичному размещению акций.

В конце концов, ваш годичный график должен помочь наилучшим образом подготовиться к главной гонке сезона. В качестве второстепенной цели вы должны стремиться год за годом постепенно набирать форму, а это возможно только при комплексном подходе и устойчивых привычках. Несмотря на то что вам может быть сложно распланировать несколько гонок, это имеет смысл, потому что так вы распределяете стратегические блоки тренировок и пики производительности на год. Это поможет не зацикливаться на целевом старте, пока не придет время к нему готовиться.

Не будет ничего хорошего, если вы зарегистрируетесь на участие в гонке Ironman, например, в ноябре и уже с декабря предыдущего года будете к ней готовиться, особенно если всю жизнь мечтали именно этот старт пройти до конца. Важно подойти к нему свежим, эмоционально и физически готовым, чтобы в день соревнований приложить максимум усилий. Но задолго концентрироваться на ней непродуктивно, вне зависимости от того, кто вы и какой у вас спортивный опыт. Это тяжело эмоционально, вы постоянно думаете об одном, и в конечном счете за год сама идея надоедает.

Маловероятно, будто при этом получится успешно и планомерно тренироваться. При двустороннем подходе к тренировкам проще распределять усилия, растет энтузиазм, и вы равномерно и постепенно улучшаете свои способности, приближаясь к цели.

Важно стремиться к стабильным тренировкам, устойчивой производительности и гармоничному образу жизни, однако у вас не будет времени заниматься в полную мощность бо́льшую часть года. Тренированность вырастет до максимума только за несколько месяцев до ключевой гонки. Время от времени в течение года нужно восстанавливать силы, поэтому придется снижать интенсивность тренировок и перенастраивать фокус.

Если вы стремитесь к системности и определенности, преследуйте цель с полной отдачей. При этом необходимо развиваться, а это невозможно, если вы все время на пределе. Прогресс происходит, когда рывки на тренировках и гонках чередуются с отдыхом и восстановлением. Выбрав прагматичный подход к занятиям, вы сможете делать разумные выводы о своем самочувствии и регулярности упражнений. Если чувствуете чрезмерную усталость или постоянно пропускаете тренировки, имеет смысл пересмотреть программу, отведя больше времени на сон. Включите в график больше восстановительных упражнений или просто оставьте свободное время, чтобы упорядочить работу, жизнь и подготовку.

Планируем подготовку к основной гонке

Примерно за 14 недель до гонки приоритета А нужно начинать работать в полную мощность, в режиме подготовки к Ironman. Мне нравятся спортсмены, которые обозначают в календаре день, когда нужно переключить внимание и максимально настроиться. Остальное время в году требует прагматичности: вы сдерживаете себя, планомерно тренируетесь и готовитесь к другим целевым или разминочным стартам, совершенствуете навыки и спортивную форму. Во время подготовки к соревнованию полностью фокусируетесь на конкретном событии, в том числе во всех остальных сферах жизни.

Подготовка предполагает больше тренировочного времени, в некоторые дни может быть несколько занятий. Такие дни можно считать основными кирпичиками, которые лягут в основу фундамента физической, душевной и эмоциональной силы, а также выносливости на гонке. Я прошу спортсменов-любителей найти несколько дней или выкроить выходные на последних 12–14 неделях перед главным стартом. Именно в выходные, или даже на 3–5 суток уехав на тренировочный сбор, можно полностью погрузиться в подготовку.

Возьмем для примера подготовку к гонке Ironman в Аризоне: на календаре можно определить дни для длинных тренировок, которые выпадают на выходные пятой, четвертой и третьей недели до старта. Убедитесь, что в эти дни у вас не запланировано ничего важного в других сферах жизни. Успех напрямую зависит от поддержки, которую могут оказать семья, родные, коллеги и начальство, поэтому необходимо согласовать свои планы с ними или с кем-то еще. Расписав все заранее, вы будете меньше отвлекаться, сможете лучше сконцентрироваться на целях и следовать графику. Обозначьте эти дни в календаре как дни ключевой подготовки и сделайте так, чтобы они ни с чем не пересекались. Если придется прерывать серьезную тренировку из-за важного телефонного совещания или нервничать из-за каких-то семейных дел, цели занятия достичь очень сложно.

Благодаря таким усиленным тренировочным сессиям вы приближаете свою полную готовность к дистанции Ironman. Даже если вы успешно проходили Ironman 70.3 без них, длинная дистанция гораздо сложнее. Отсутствие усиленных длинных занятий у большинства спортсменов может все разрушить. Когда отметили дни в календаре, в выходные планируйте забег на длинную или среднюю дистанцию. У всех это выглядит по-разному, поскольку у нас разная жизнь. Некоторым удается пробегать длинный маршрут каждую субботу. Они тренируются с 6:00 до 15:00 и говорят окружающим, что в это время они абсолютно недоступны. ...



Все права на текст принадлежат автору: Мэт Диксон.
Это короткий фрагмент для ознакомления с книгой.
Триатлон для занятых людейМэт Диксон