Марко Боргес Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь

Эту книгу я посвящаю моей жене, партнеру и лучшему другу Мэрилин, в благодарность за ее постоянную любовь и поддержку, а также своим мальчикам, Марко-младшему, Матео и Максимо, в благодарность за то, что они озаряют мою жизнь своим лучезарным светом

Marco Borges

THE 22-DAY REVOLUTION: THE PLANT-BASED PROGRAM THAT WILL TRANSFORM YOUR BODY, RESET YOUR HABITS, AND CHANGE YOUR LIFE

All rights reserved inluding the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Celebra, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

Copyright © Marco Borges, 2015

Foreword copyright © Beyonce Knowles-Carter, 2015

Introduction copyright © Dr. Dean Ornish, 2015

© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

Предисловие от Бейонсе

Родилась и выросла я в Хьюстоне. В Техасе любят хорошенько покушать. Еде у нас в семье всегда уделялось огромное внимание, и это сыграло немаловажную роль в моем воспитании. Мы праздновали, общались, выражали сочувствие и любили друг друга с помощью еды – и далеко не всегда эта пища была полезной для здоровья. Нашими любимцами на столе были жареные куриные крылышки, тако с фахитас,^[1] гамбургеры и ребрышки с соусом барбекю, жаренные в кипящем масле креветки, а также всевозможные сэндвичи с мясом. Повзрослев, я все время была в движении, поэтому далеко не всегда делала правильный выбор относительно того, чем подкрепиться, и, судя по всему, даже выработала у себя некоторые дурные привычки, которые незаметно подтачивали мое здоровье все эти годы.

После того как у меня родилась дочка, я решила во что бы то ни стало взять под контроль здоровье и тело. При этом я не хотела пробовать какую-то очередную экстремальную диету, потому что стала мамой. Мне нужно было найти какой-то совершенно новый, грамотный подход, чтобы стать примером для своего ребенка. Именно поэтому я обратилась к своему хорошему другу и поверенному лицу в вопросах фитнеса и правильного питания Марко Боргесу. Под его руководством я занималась не один год, и Марко всегда помогал мне не выбиваться из колеи, сохранять мотивацию, не упускать свое здоровье из виду. Марко я доверяла и всегда следовала его советам, восторженно слушала рассказы о пользе питания на растительной основе. Безумно желая проверить результативность такой диеты на себе, я прекрасно понимала, что не смогу питаться подобным образом, несмотря на то что мне ничего не стоило сделать растительные продукты частью своей жизни. Все дело в том, что я привыкла вкусно покушать. Должно было что-то произойти, чтобы я смогла изменить своим пристрастиям. Раньше я просто была к этому не готова.

Год спустя (где-то в ноябре 2013) мы с мужем решили попробовать полностью перейти на растительное питание, предлагаемое Марко. Благодаря разработанной Марко программе питания и тренировок я уже сбросила набранные во время беременности лишние килограммы и была готова к новым испытаниям. Решив для себя, что хочу более активно взяться за свое здоровье, и зная о полезных свойствах подобного питания, я поняла, что это именно то, что мне нужно. Вот теперь я была готова.

Так я вступила на путь к достижению лучшей в моей жизни формы. При этом даже не подозревала, насколько долгосрочным окажется достигнутый результат. По аналогии с другими диетами я ожидала, что буду ненавидеть еду, чувствовать себя лишенной чего-то, ощущать нехватку ресторанов и торжественных мероприятий, мучиться от головных болей и стану раздражительной. Как же сильно я ошибалась! Мне действительно потребовалось несколько дней, чтобы привыкнуть к новому режиму дня и рациону питания, однако в конечном счете я обрела дополнительный заряд энергии, стала лучше спать, похудела, у меня улучшилось пищеварение и прояснилось сознание. Кроме того, меня наполнили невероятные положительные эмоции по поводу моих действий и того, как они влияют на окружающих меня людей. Я никак не могла поверить, что с помощью правильного питания можно настолько контролировать свое здоровье. Оказалось, что я все-таки могу продолжать любить еду, однако в этот раз она ответит мне взаимностью (как, например, тако с грецким орехом, рецепт которого вы узнаете из этой книги, – это что-то с чем-то!). Мы даже решили устроить на день рождения моего мужа вечеринку с вегетарианским меню. Я до сих пор помню реакцию на лицах друзей. Некоторые из них были в полном восторге, в то время как на лицах других читалось сомнение, однако в конечном счете угощения всем безумно понравились. Моим самым великим открытием стало то, что я могу в полной мере насладиться самым лучшим подарком, который только можно преподнести себе и своим близким, – крепким здоровьем.

Я делюсь своим опытом с остальными, потому что желаю всем только самого лучшего, а также мне хотелось бы, чтобы каждый, кто полагает, что изменение рациона питания и режима дня не для него, хотя и знает о том, насколько это полезно, понял, что у него это обязательно получится. Вы заслуживаете того, чтобы максимально улучшить свою жизнь. Все изменения начинаются внутри вас и благодаря принимаемым вами решениям. Вы можете контролировать качество своей жизни с помощью пищи, которую едите. Правда в том, что если рожденная в Хьюстоне любительница вкусно покушать смогла это сделать, то сможете и вы – нужно лишь попробовать продержаться двадцать два дня.

Бейонсе

Вступление

Приветствую возможность написать вступление к этой важной книге, ведь осведомленность – это первый шаг к исцелению.

Вот уже на протяжении почти четырех десятилетий мы с коллегами в некоммерческом Исследовательском институте превентивной медицины и Калифорнийском университете в Сан-Франциско проводим клинические исследования, доказывающие, насколько полезно всестороннее улучшение образа жизни, а именно:

• Рацион питания на растительной основе из цельных, натуральных продуктов (с естественно низким содержанием жиров и очищенных углеводов), подобный описанному в этой книге;

• Эффективная борьба со стрессом (в том числе йога и медитация);

• Умеренные упражнения (например, ходьба);

• Социальная поддержка и взаимодействие с окружающими (любовь и близость).

Другими словами, правильно питайтесь, больше двигайтесь, меньше нервничайте и больше любите.

Многие люди представляют себе медицину высокотехнологичной и дорогостоящей – им на ум сразу приходят новые лекарства, лазерная или эндоскопическая хирургия. Людям зачастую невероятно сложно поверить, будто всестороннее улучшение образа жизни может настолько сильно изменить жизнь, однако именно так чаще всего и происходит.

В своих исследованиях мы использовали высокотехнологичные, дорогостоящие, передовые научные измерительные методы для того, чтобы доказать эффективность этого простого, низкотехнологичного и дешевого подхода. Эти рандоминизированные контролируемые испытания и другие исследования были опубликованы в ведущих рецензируемых медицинских и научных журналах.

Более того, всестороннее улучшение образа жизни во многих случаях оказалось эффективным не только для профилактики различных хронических заболеваний, но и для их лечения.

Впервые нами было доказано, что улучшение образа жизни само по себе способно обратить вспять развитие даже запущенной ишемической болезни сердца. По прошествии пяти лет результаты оказались еще более впечатляющими: количество сердечно-сосудистых заболеваний снизилось в два с половиной раза. Также нами было обнаружено, что правильный образ жизни может способствовать излечению диабета второго типа, а также способен замедлить, остановить или обратить вспять развитие рака простаты на ранних стадиях.

Изменяя свой образ жизни, вы перепрограммируете свои гены – активируете стимулирующие здоровье и отключаете способствующие развитию сердечно-сосудистых болезней, рака простаты, рака груди и диабета – то есть более пяти сотен генов всего за каких-то три месяца. Люди часто говорят: «Ох, это все мои гены. Я ничего не могу с этим поделать». На самом деле можете. Осознание того, что на гены можно повлиять с помощью правильного образа жизни, зачастую придает так необходимую нам всем мотивацию.

Гены определяют предрасположенности организма, однако они не определяют судьбу человека.

Наши последние исследования обнаружили, что такой рацион питания вкупе с другими улучшениями образа жизни могут даже способствовать удлинению теломер – «наконечников» наших хромосом, которые контролируют процесс старения. Вместе с теломерами удлиняется и жизнь. Это было первое контролируемое исследование, наглядно продемонстрировавшее, что, возможно, существует способ начать обращение вспять процесса старения на клеточном уровне за счет удлинения теломер. И чем усерднее человек придерживается этих рекомендаций по образу жизни, тем длиннее становятся его теломеры.

Такой подход сильно отличается от принятого в персонализированной медицине. Здесь не существует отдельных рекомендаций для лечения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, изменения генов и удлинения теломер. Во всех наших исследованиях мы просто просили участников соблюдать рацион питания на растительной основе, состоящий только из натуральных и цельных продуктов, подобный тому, что описан в этой книге. Организм словно сам знает, как ему лучше восстанавливаться, если обеспечить его правильным сырьем с помощью здорового питания и образа жизни.

Такой подход не является строгим набором правил, без дотошного соблюдения которых вы не сможете рассчитывать на какой бы то ни было положительный результат. Все наши исследования показали, что чем качественнее люди улучшают свой рацион питания и образ жизни, тем лучше они себя чувствуют, причем в любом возрасте.

Если вы позволили себе съесть лишнего сегодня, то просто позаботьтесь о своем питании завтра.

Эти изменения в образе жизни являются частью самого важного направления современной медицины, известного как «медицина формирования здорового образа жизни», где здоровый образ жизни считается самым эффективным способом лечения и профилактики хронических болезней.

То, что хорошо для человека, хорошо и для нашей планеты. Переключаясь на растительный рацион питания, состоящий только из цельных, натуральных продуктов, мы тем самым изменяем не только свою жизнь, но и жизни многих других людей по всему миру.

Глобальное потепление, кризис здравоохранения и энергоресурсов – все это может показаться неразрешимой проблемой: «Как я один могу на что-то повлиять?» Подобное заявление может привести к бездействию, депрессии и даже нигилистическому бреду.

Вместе с тем осознание того, что на все эти три глобальные проблемы можно повлиять, попросту правильно выбирая то, что кладешь себе каждый день в рот, придает энтузиазм и наделяет наш ежедневный выбор немалым смыслом. Заботясь не только о своем организме, но и обо всей планете в целом, мы наполняем смыслом свою жизнь, тем самым делая ее более долгой.

Кризис здравоохранения

Более 75 процентов из 2,8 триллиона долларов ежегодных расходов США на здравоохранение приходится на лечение хронических заболеваний, которые зачастую можно предотвратить и даже вылечить с помощью растительного рациона питания за мизерную цену.

Так, например, в Европейском проспективном исследовании^[2] взаимосвязи раковых заболеваний и питания у пациентов, которые придерживались здорового питания (низкое потребление мяса и высокое потребление фруктов, овощей и цельнозернового хлеба), не курили, не страдали от избыточного веса и ежедневно хотя бы в течение тридцати минут были физически активны, суммарный риск развития хронических заболеваний оказался на 78 процентов ниже. Сюда входит снижение на 93 процента риска развития диабета и на 81 процент – риска сердечного приступа, а также на 50 процентов уменьшение риска развития инсульта и суммарное снижение риска развития рака на 36 процентов по сравнению с участниками, которые не вели такой здоровый образ жизни.

Другое современное исследование, в котором приняли участие более двадцати тысяч мужчин, показало, что у тех из них, кто не курил, у кого не было большого количества абдоминального жира^[3] и кто умеренно занимался спортом, риск сердечного приступа оказался ниже на 80 процентов.

Дело не только в том, чтобы сокращать потребление жиров или углеводов. В ходе одного недавно проведенного исследования было обнаружено, что чрезмерное потребление животного белка существенно увеличивает риск преждевременной смерти, независимо от количества потребляемых жиров и углеводов. Среди шести тысяч участников исследования в возрасте от 50 до 65 лет у тех, кто потреблял в большом количестве белки животного происхождения, общая смертность оказалась на 75 процентов выше, смертность от рака – на 400 процентов выше, а также на 500 процентов выше частота случаев развития диабета на протяжении восьми лет наблюдений.

Параллельно с тем как появляются все новые и новые доказательства невероятной эффективности всестороннего улучшения образа жизни, становятся также очевидны ограниченные возможности современной высокотехнологичной медицины.

Так, к примеру, различные рандоминизированные контрольные исследования показали, что ангиопластика, установка стентов и операции по коронарному шунтированию у большинства пациентов в стабильном состоянии не способствуют продлению жизни или профилактике сердечных приступов. Только одному из 49 людей с раком простаты на ранней стадии при уровне ПСА^[4] ниже 10 хирургическое вмешательство или лучевая терапия могут принести хоть какую-то пользу. Кроме того, диабет второго типа и преддиабетное состояние достигли масштабов пандемии – им подвержена добрая половина жителей США. Вместе с тем снижение уровня сахара в крови с помощью лекарств не способствует профилактике осложнений диабета так же эффективно, как этого можно добиться за счет снижения уровня сахара в крови посредством правильного питания и соблюдения здорового образа жизни. По современным оценкам, в случае сохранения текущего темпа роста стоимость лечения диабета второго типа достигнет 3,3 триллиона долларов в год к 2020 году, а это уже явно перебор.

Медицина формирования здорового образа жизни не только малозатратная, но еще и невероятно эффективная. Наши исследования показали, что когда всестороннее улучшение образа жизни предлагается в качестве лечения (а не только профилактики), то уже за первый год происходит значительная экономия денег – настолько динамичны биологические механизмы, контролирующие здоровье и самочувствие.

Так, например, Ассоциацией голубого креста и голубого щита было обнаружено, что расходы на медицинское обслуживание упали на 50 процентов в течение первого года, когда люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или факторами риска их развития стали выполнять нашу программу оздоровления образа жизни в 24 больницах и клиниках в Западной Вирджинии, Пенсильвании и Небраске. Для пациентов, потративших более 25 тысяч долларов на медицинское обслуживание в предыдущий год, расходы в следующем году сократились на 400 процентов. В ходе другого исследования страховая компания из Омахи обнаружила, что за первый год удалось сохранить 30 тысяч долларов на каждого пациента, присоединившегося к нашей программе формирования здорового образа жизни.

Эти данные не остались незамеченными. В 2010 году, к нашей всеобщей благодарности, правительственная программа «Медикэр», занимающаяся медицинским страхованием лиц пожилого возраста в США и Канаде, начала покрывать расходы на соблюдение нашей программы формирования здорового образа жизни. Теперь она не только дает долгосрочный и эффективный результат, но еще и компенсируется страховкой.^[5]

Глобальное потепление

Многие люди с удивлением для себя узнают, что животноводческий агропромышленный комплекс производит больше парниковых газов, чем все существующие виды транспорта, вместе взятые. Животноводство гораздо более ответственно за выброс большего количества парниковых газов (в пересчете на углекислый газ), чем весь мировой транспорт (18 процентов против 13,5). По более современным оценкам, эти показатели еще выше: животноводство и его побочные продукты на самом деле могут быть ответственны за более чем половину всех выделяемых в атмосферу на планете парниковых газов (по меньшей мере 32,6 миллиарда тонн углекислого газа в год).

Кроме того, на долю животноводства приходится 37 процентов всего метана, выбрасываемого в атмосферу в связи с деятельностью человека, – метана, который в 23 раза опаснее для озонового слоя, чем углекислый газ. Также домашний скот выделяет 65 процентов всего оксида азота антропогенного происхождения, влияние которого на процесс глобального потепления в 296 раз выше, чем у углекислого газа. Основной источник метана и оксида азота в атмосфере – это навоз, а 56 миллиардов голов мясо-молочного скота производит огромное количество навоза каждый день.

Кроме того, животноводство использует на данный момент 30 процентов всей поверхности суши нашей планеты, в основном в качестве постоянных пастбищ, однако также сюда входит 33 процента всех мировых пахотных угодий, на которых выращивается корм для животных. Для новых пастбищ постоянно вырубаются леса: приблизительно 70 процентов всех Амазонских лесов были превращены в выгоны для скота.

Кризис энергоресурсов

Более половины всех выращиваемых в США злаков и почти 40 процентов всех злаков на планете идут на корм домашнему скоту, вместо того чтобы ими напрямую питались люди. Только в США содержится более восьми миллиардов голов домашнего скота. Получается, что животные съедают злаков приблизительно в семь раз больше, чем все население страны.

Для производства одного килограмма свежей говядины требуется порядка 13 килограммов злаков и 30 килограммов кормовых растений. Для такого количества злаков и кормовых растений, в свою очередь, требуется 43 тысячи литров воды.

Получается, что при выборе рациона питания на растительной основе мы освобождаем огромные количества ресурсов, которые могут принести пользу другим людям, равно как и нам самим. На мой взгляд, это очень важно.

В своей жизни мы постоянно сталкиваемся с необходимостью выбора. Если, отказываясь от чего-то, мы получаем взамен гораздо большее, то тогда в этом есть смысл. Скрытые от глаза внутренние биологические механизмы, протекающие в нашем организме, настолько динамичны, что если вы попробуете питаться и жить предложенным в этой книге способом всего каких-то 22 дня, то, скорее всего, почувствуете себя настолько лучше и произойдет это так быстро, что вы решитесь на эти перемены раз и навсегда – причем не из страха смерти, а ради получения удовольствия от жизни.

По этим и многим другим причинам вы держите в руках правильную книгу, написанную в нужное время. Она поможет вам преобразить вашу жизнь в лучшую сторону.

Марко Боргес акцентирует в своей книге внимание на основополагающих человеческих ценностях. Предложенная программа действительно может кардинально изменить ваше здоровье и самочувствие.

В рамках проведения Гарвардского исследования здоровья медицинских работников и Гарвардского исследования здоровья медсестер происходило наблюдение более чем за 37 тысячами мужчин и 83 тысячами женщин на протяжении почти 3 миллионов человеко-лет. В итоге было обнаружено, что потребление как свежего, так и технологически обработанного красного мяса связано с повышенным риском преждевременной смерти по любой причине, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета второго типа.

От повышенного потребления красного мяса закупориваются не только артерии в вашем сердце. Эректильная дисфункция – импотенция – значительно чаще встречается среди любителей мяса. Среди мужчин от 40 до 70 лет более половины жалуются на проблему с эрекцией.

Хорошие новости не заставили себя долго ждать: согласно Массачусетскому исследованию процесса старения мужчин, соблюдение рациона питания, богатого фруктами, овощами, цельными злаками и рыбой – с пониженным содержанием красного и технологически обработанного мяса, а также очищенных злаков, – значительно снижает вероятность развития импотенции.

Не обязательно резко менять свой рацион. Начните с исключения мяса из рациона по понедельникам или в любой другой день. Чем активнее вы будете двигаться в этом направлении, тем больше пользы для своего здоровья и самочувствия получите.

Вы будете лучше выглядеть, хорошо себя чувствовать, ваш секс станет жарче, а планета – холоднее.

Вот это уже другое дело.

Дин Орниш, доктор медицины

Основатель и президент Исследовательского института превентивной медицины

Клинический профессор медицины в Калифорнийском университете, Сан-Франциско

www.ornish.com^[6]

Часть первая Измени свои привычки, измени свою жизнь Почему программа настолько эффективна

Глава 1 Введение в программу «Измени себя за 22 дня»

Если вы хотите изменить к лучшему свое здоровье раз и навсегда прямо сейчас, то вам это под силу. Как это сделать? В первую очередь начните есть растения.^[7]

И под фразой «есть растения» я подразумеваю доступный и полноценный план питания с изумительно вкусными и вдохновляющими блюдами. Поэтому, когда вы в следующий раз увидите сочетание слов «есть растения», я хочу, чтобы вы подумали о грецких орехах, вегетарианском севиче, супах из чечевицы, фаршированном киноа перце, овсяной каше с бананом и черникой, пудинге из чиа и так далее.

Употребление в пищу растений – самый эффективный, самый действенный и самый простой способ оздоровления.

Если вы хотите измениться, стать подтянутым и сильным, следует включать в рацион больше растений. Ожирение, болезни сердца, диабет – все эти болезни становятся результатом неправильного питания. Если вы постоянно едите готовые, технологически обработанные продукты питания, начиная от хлопьев для завтрака с добавлением огромного количества сахара и заканчивая различными мясными деликатесами, пропитанными консервантами, то, скорее всего, вы поглощаете слишком много калорий, не получая при этом достаточного количества витаминов и минералов, тем самым создавая условия, при которых у вашего организма нет другого выбора, кроме как набирать вес и в конечном счете заболеть.

Рацион питания на растительной основе поможет вам похудеть и не набрать потерянные килограммы снова; каждый день будет заряжать вас огромным количеством живительной энергии; а также служить профилактикой серьезных проблем со здоровьем в будущем, таких как болезни сердца и гипертония. Рацион питания на растительной основе – это простое решение некоторых серьезных проблем цивилизованного мира, начиная от обозначенных и все более распространенных болезней и заканчивая медленным, но верным уничтожением окружающей среды. «Есть растения» – это мантра, по которой я живу и которую озвучиваю везде, где бы ни оказался, своим близким, друзьям и клиентам: я уверен, что это самый важный шаг, который каждый из нас может сделать в направлении заботы о себе и о нашей планете.

Вот уже на протяжении двадцати лет помогая своим клиентам похудеть и вернуть утраченное здоровье, я на собственном опыте убедился, что правильное питание – это самое мощное оружие в нашем арсенале, а рацион питания на растительной основе – самый эффективный способ добиться здоровья и долгой жизни и обрести тело, о котором вы всегда мечтали.

Почему рацион питания на растительной основе полезней для вас?

• Растения помогают нормализовать обмен веществ

По мере того как ваши вкусовые рецепторы подстраиваются под натуральные, цельные продукты питания, вас все меньше тянет к сладостям и готовым, технологически обработанным продуктам питания.

• Растения заряжают вас энергией

Употребляя в избытке свежие фрукты и овощи, вы наполняете свой организм всевозможными витаминами и минералами. К тому же, когда организму не приходится тратить энергию на расщепление такой вредной пищи, он может сосредоточиться на восстановлении и обновлении клеток.

• Растения надолго укрепляют ваше здоровье

Как вы узнаете в следующих главах, рацион питания на растительной основе может помочь остановить и даже обратить вспять развитие болезней сердца, диабета, гипертонии, ожирения и других заболеваний, причиной которых является злоупотребление вредной, нездоровой, технологически обработанной пищей.

Это может прозвучать неожиданно, но рацион питания на растительной основе на самом деле самый распространенный на планете. Действительно, по всему миру приблизительно четыре миллиарда людей питаются преимущественно растительной пищей, в то время как два миллиарда едят в основном мясо.^[8]

В тех странах, где преобладает вегетарианский и растительный рационы питания, люди гораздо меньше подвержены таким проблемам со здоровьем, как повышенное кровяное давление и болезни сердца, чем в западных государствах. Так, например, в Индии – стране, занимающей второе место по численности населения (более 1,2 миллиарда человек!), – проживает более 500 миллионов вегетарианцев. Так что странным рацион считается скорее на Западе, где принято есть в больших количествах мясо, молочные продукты, яйца и готовую, технологически обработанную пищу. Расплачиваться за это приходится американским талиям, здоровью и даже окружающей среде.

Каждый раз, когда ко мне приходят клиенты с желанием – точнее, потребностью – похудеть и снова обрести контроль над своей жизнью, я учу их, как добавить в рацион больше растений и исключить из него вредную, чрезмерно переработанную пищу, которая постепенно отравляет их организм. С помощью настоящего растительного рациона питания я могу помочь каждому из них сбросить хоть пять, хоть пятьдесят килограммов лишнего веса, а также кардинально изменить состояние здоровья. Проходят дни, недели, и каждый мой клиент на собственном опыте убеждается в удивительной пользе такого подхода: лишние килограммы тают на глазах, многократно увеличиваются запасы энергии и жизненной силы, болезни начинают отступать, а общее состояние здоровья улучшается.

Первое препятствие на этом пути, которое мне приходится помогать преодолевать своим клиентам, – это убеждение в том, что невозможно отказаться от мяса и продуктов животного происхождения. Больше никакого бекона? Никакого сыра? Да, именно так. Отказавшись от продуктов, которые вы считаете основными (и самыми приятными) в своем рационе, взамен вы получите гораздо больше. Выбирая в качестве основного рациона растительную пищу и открывая для себя ее восхитительный вкус, вы программируете свой мозг на поддержание ваших новых, более полезных привычек. По мере того как вы будете привыкать к растительной пище и начнете ощущать на себе ее пользу, такой рацион будет становиться вашей второй натурой и вскоре вам, возможно, будет даже сложно представить, как вы могли раньше питаться по-другому.

Программа «Измения себя за 22 дня» представляет собой 22-дневную интенсивную программу, предназначенную для того, чтобы перезагрузить тело и разум. Она перезапустит ваш организм, чтобы вы могли улучшить состояние своего здоровья и избавиться от лишнего веса. Поначалу будет непросто, но по мере того, как ваш организм станет подстраиваться под правильные порции, вы поймете, каково это – быть сытым на 80 процентов. Если вы годами объедались или у вас больше 20 килограммов лишнего веса, то приведенные в программе порции могут показаться вам слишком маленькими. Для этих целей наш план питания предусматривает здоровые перекусы в случае необходимости. Если же вы решили приступить к этой программе не из-за избыточного веса, а ради всех остальных ее бесчисленных полезных свойств, то порции будут более-менее соответствовать тому, как вы питаетесь на данный момент.

Смысл этой программы в том, чтобы изменить свой привычный образ жизни, выработать новые привычки на смену тем, которые вредят вашему здоровью.

Одно только осознание того, что за такое короткое время можно полностью поменять свой образ жизни и кардинально улучшить свое самочувствие, придает сил и решительности.

Совместив полезные свойства рациона питания на растительной основе с научными открытиями в области формирования и развития привычек, я разработал программу, которая за 22 дня знакомит человека с питанием растениями, параллельно с этим перезапуская его привычки таким образом, чтобы растительный рацион надолго закрепился в его жизни.

Многие люди пробуют начать правильно питаться, однако немногим удается закрепить свой новый рацион навсегда. Цель программы заключается в том, чтобы помочь вам преодолеть ту точку, на которой проваливаются большинство диетических программ, чтобы максимально продлить достигнутый результат. Изучая психологию, я узнал, что многие психологи полагают, будто необходим 21 день на то, чтобы избавиться от старой привычки или завести новую. Мозг человека – это удивительное устройство, которое способно со временем перепрограммироваться. Чем чаще вы ведете себя желанным образом, тем эффективнее ваш мозг поддерживает это поведение. Ученые называют это явление нейропластичностью: способностью человеческого мозга «изменять взаимосвязи нейронов и свое поведение в качестве ответа на новую информацию, внешнее раздражение, повреждение или утрату функций».^[9]

Задайтесь целью на протяжении 21 одного дня приучать себя к новым, более здоровым привычкам, и на 22-й день вы станете улучшенной версией самого себя. Если вы продержитесь три недели, то придерживаться растительного питания в последующем не составит труда!

Можно будет забыть о предыдущих мучениях, когда вы сначала объедались, затем сталкивались с тяжестью в животе, набирали вес, а потом подвергали себя строгим диетам и чувствовали себя сквернее некуда. На этот раз вы сразу же ощутите небывалый заряд энергии, а со временем достигнутый результат окончательно вас поразит.

Описанная в книге программа поможет вам обрести контроль над своей жизнью и телом, научит питаться так, чтобы еда прибавляла сил, а не делала вас медлительнее. Уже через три недели вы почувствуете себя другим человеком и сможете начать жить совершенно по-новому – так, чтобы всегда быть счастливым и довольным.

Инструкцию по достижению этой цели вы держите у себя в руках.

• Эта программа – руководство по похудению и оздоровлению с помощью растительной пищи.

• Это учебник по смене привычек, который поможет вам разобраться, какие бессознательные реакции разрушают ваше здоровье и способствуют набору лишних килограммов.

• Это 22-дневный план питания, который познакомит вас со свежими вкусами и ароматами, пока вы прививаете себе новые привычки, которые сделают вас здоровее и сильнее.

• Это путь, полный удивительных открытий: вы обнаружите, что можно одновременно и худеть, и любить еду, не испытывая при этом никакого чувства вины.

• Это знакомство с истинным ощущением сытости – оптимальным ощущением после еды, испытать которое можно, лишь научившись сдержанно питаться.

• Это сборник рецептов, который научит вас удивительно простым способам приготовления вкуснейших блюд в их естественном великолепии.

Если вы ищете способ похудеть, восстановить свое здоровье и во всех отношениях быть довольным собой, то знайте: это возможно. Если вы хотите засиять изнутри и снаружи, чтобы ваши знакомые начали говорить: «Что-то в тебе изменилось! В чем секрет?», поверьте: это в ваших силах. Все дело в еде! Растительный рацион питания поможет вам похудеть, улучшить свое самочувствие и засиять здоровьем. Можете не сомневаться – такой подход неизменно приносит желаемый результат.

Люди по всей стране принимают решение продержаться 22 дня на растительной диете, чтобы посмотреть, что это принесет. Вы готовы к нам присоединиться? Если вы читаете эту книгу, то подозреваю, что ваш ответ положительный.

Поставьте перед собой цели и набросайте план действий для их осуществления. Каковы ваши личные цели? Вы хотите похудеть, поправить здоровье, чтобы присутствовать на церемонии вручения дипломов своим детям через пятнадцать лет? Хотите вылечить больное сердце, быть более энергичным и помочь своим близким вести более здоровый образ жизни? Хорошенько продумайте свои цели и обязательно запишите их на бумаге, чтобы в тяжелые дни черпать из них мотивацию, чтобы не забывать, ради чего вы все это затеяли, и следить за своими успехами по мере прохождения программы.

Всего за 22 дня вы сможете изменить отношение к себе и к миру вокруг, а также почувствовать себя лучше!

Небольшие перемены – удивительный результат

Каждый раз, когда очередной мой клиент приступает к этой программе, я получаю благодарственное электронное письмо о том, как сильно я поменял его жизнь, или о том, насколько он был рад подключить к правильному питанию своих друзей и близких. В такие моменты я всегда с наслаждением думаю о том, как прекрасно помогать другим людям добиться хорошего самочувствия. Никогда не забуду тот день, когда мой хороший друг Раймонд позвонил и сообщил, что готов изменить свою жизнь и приступить к освоению программы.

С Раймондом мы дружили на протяжении многих лет, и все эти годы я наблюдал за тем, как его привычки наносят ему вред. У него два прелестных ребенка, чудесная жена и плодотворная карьера. Вот только питался он неправильно, и это приносило свой видимый неприятный результат. Его вес, который всегда был нестабильным, все продолжал расти. Раймонд катился по наклонной вниз. Когда мы с ним обсуждали это, он всегда признавал, что постоянно плохо обращается со своим организмом, но ему никак не удавалось положить этому конец, особенно в долгосрочной перспективе. То и дело он садился на диету, немного худел, однако довольствовался этими маленькими победами и в конечном счете набирал веса больше, чем было у него изначально. Раймонд не знал, что делать, и чувствовал себя бессильным против своих собственных, как он их называл, «безответственных и разрушительных привычек».

Раз за разом я призывал его постараться быть более осмотрительным с едой. Он всегда педантично пробовал следовать моему совету, однако всегда возвращался к своему обычному, нездоровому питанию. Раймонд всегда был максималистом – мыслил широко, усердно работал и наслаждался жизнью на полную катушку. Правда, то, что он называл «наслаждаться жизнью», по большей части представляло собой поглощение огромных порций нездоровой еды – как правило, в ресторанах или на домашних торжествах, – которую он чаще всего еще и запивал «изысканными винами». Для него сесть на диету значило лишить себя возможности наслаждаться жизнью. Он не понимал, что использует свой успех во всех остальных областях жизни для того, чтобы оправдать свое нездоровое питание, которое постепенно его убивало. Смотря на него со стороны, я никак не мог понять, почему он не хочет вернуть себе контроль над своим здоровьем, и мне было невероятно больно смотреть на то, как он день за днем вредит себе и своему здоровью.

Я говорил ему: «Раймонд, мы говорим о твоей жизни. Почему ты не хочешь добиться успеха и в вопросах здоровья?»

Раймонд отвечал: «Я знаю… На самом деле я уже стал лучше питаться. Раньше было все куда хуже. Теперь я взялся за дело». Но стоило ему немного похудеть, как он становился доволен результатом и вскоре вновь набирал сброшенные килограммы… и еще немного сверху.

Время шло, но ничего не изменялось, потому что привычки оставались прежними и не было никакого плана действий.

Для успешного результата необходимо планировать все наперед! Если вы действительно хотите изменить себя и свой образ жизни, то вам следует постоянно смотреться в зеркало и говорить себе: «Я могу стать лучше, и вот как это надо сделать».

По своему собственному признанию, Раймонд, смотрясь в зеркало, обманывал сам себя. Он видел толстяка и корил себя за это, обещая в тот же день все изменить, однако стоило искусно подобранной одежде скрыть то, насколько большим он себя чувствовал на самом деле, как Раймонд забывал о недовольстве своими обычными привычками. Он словно начинал верить в образ в зеркале, думал, что ему просто нужно смириться с тем, как он выглядит, принять свой внешний вид таким, какой он есть. Раймонд уверял себя, что он просто «здоровяк». На самом же деле Раймонд был просто худым парнем с более чем 20 килограммами лишнего веса. Поскольку я был знаком с физиологией, так как неоднократно видел чудесные преображения людей, начавших правильно питаться и больше двигаться на ежедневной основе, мне не составляло труда увидеть настоящего Раймонда. В моем воображении он был стройным и мускулистым. Под всем этим лишним весом я видел худого Раймонда, который гордится своим внешним видом.

Раймонд же не замечал того, что видел я. Он не осознавал своего потенциала, хотя в школе и университете был в отличной форме. Ему просто не верилось, что он может вновь этого добиться. Он думал только о том, что для избавления от лишнего веса ему придется ограничить себя в том, что он любил больше всего – в ужинах из нескольких блюд, красном вине и работе. Раймонд продолжал свое движение вниз по наклонной, и его вес при росте 170 сантиметров достиг отметки 100 килограммов, при этом кровяное давление колебалось в районе 151/105 (гипертония второй стадии). Своим избыточным весом и плохой формой Раймонд ставил свое здоровье под серьезнейшую угрозу. Каждую ночь ему не спалось из-за учащенного сердцебиения, болей в груди, несварения и непрекращающейся изжоги, а из-за бессонницы его самочувствие ухудшилось.

В конечном счете он понял, что так больше продолжаться не может. Однажды ночью, когда он опять не мог заснуть, так как чувствовал себя просто отвратительно, он сел за компьютер, чтобы почитать о том, чем грозят ему повышенное давление и другие неприятные симптомы, с которыми он столкнулся. Чем дальше он читал, тем больше понимал, насколько плохи его дела. В гневе и растерянности он стал недоумевать, как умудрился довести себя до такого состояния. Он не мог смириться с мыслью о том, что его дети в таком маленьком возрасте могут лишиться отца, как это произошло с ним самим в детстве.

В то утро в экране компьютерного монитора Раймонд видел свое отражение – он выглядел поверженным и потерявшим всяческую надежду. Он подумал, что, возможно, просто такова его судьба и он сам был во всем виноват. Затем в комнату зашел сын Раймонда и увидел своего отца – бледного, в ужасном состоянии и невероятно взволнованного.

С беспокойством в глазах и осторожностью в голосе его сын задал очень простой, но горький вопрос, который ударил по глубочайшим страхам и комплексам: «Папа, с тобой все в порядке?»

Раймонд почувствовал себя так, словно из него выкачали весь воздух. Он знал, что ответ на этот вопрос – нет. С ним было не все в порядке. В тот день он сказал своему сыну: «Да, со мной все в порядке», не желая, чтобы он лишний раз переживал, однако впервые самому себе он сказал «нет» – нет всем тем вещам, которые разрушали его здоровье все это время, и наконец начал говорить «да» всему тому, что позволит ему как можно дольше оставаться здоровым отцом. Он ужаснулся от мысли о том, что его дети наблюдают, как он разрушает свое здоровье, и что в один прекрасный день могут перенять подсмотренные у него вредные привычки.

Настало время перемен

Раймонд понимал, что очередная радикальная диета ему на этот раз не подойдет – они всегда играли лишь роль пластыря, который скрывал проблему от глаз. Сейчас нужно было заняться корнем проблемы и изменить свой привычный образ жизни раз и навсегда. Тогда-то он мне и позвонил.

«Если ты приступишь к программе растительного питания, – сказал я ему, – то я могу гарантировать, что все твои проблемы со здоровьем исчезнут. Ты почувствуешь себя лучше, чем когда бы то ни было, и станешь тем, кто ты есть на самом деле. Сделай это для себя. Сделай это для своей прекрасной семьи».

Затем я добавил волшебную фразу: «Просто попробуй это в течение 22 дней».

Раймонд решил попробовать программу, и с учетом большого количества килограммов, от которых ему нужно было избавиться, я предложил ему агрессивный вариант ускоренной программы (см. главу 15). Следуя моим рекомендациям, он перестал пить спиртное и переключился в своем рационе на растения, каждый день выпивал по три литра воды и занимался спортом.

Раймонд признает, что заглушить своих внутренних демонов для него было весьма непростой задачей. Как и с любыми переменами в образе жизни, сложнее всего в самом начале. Не дрогнуть у него получилось благодаря мысли о том, что продержаться нужно всего каких-то 22 дня. Поначалу он опасался того, как он будет ходить в гости и участвовать в своей социальной жизни, так как понимал, что теперь ни пить, ни есть со всеми наравне не сможет. Прошло две недели, и его восприятие изменилось на противоположное. Если поначалу свой новый рацион он воспринимал как депривацию,^[10] которая будет раздуваться до тех пор, пока он не лопнет от переизбытка давления, то теперь эта программа стала для него освобождением, избавившим от необходимости постоянно сражаться с самим собой. Раймонду нравилось это новое ощущение.

В итоге Раймонд успешно продержался все 22 дня. Достигнутый результат говорит сам за себя: кровяное давление упало до 120/86 и он похудел на десять килограммов! Спустя 44 дня давление упало до 118/77, а похудел он на чуть менее двадцати килограммов. В конечном счете он похудел более чем на тридцать килограммов! Раймонд продолжает ходить в (почти) те же самые рестораны, что и раньше, несколько раз в неделю, однако делает заказы по-новому и не колеблется с выбором ни минуты. Самым важным достижением для Раймонда стало осознание того, что программа на самом деле не заканчивается никогда. Теперь он может продолжать радовать себя хорошим здоровьем день за днем, независимо от того, куда занесет его судьба.

Раймонд стал другим человеком, и эти изменения произошли в нем изнутри. Он поделился со мной своим новым видением ситуации. Успех долгосрочного похудения не связан с тем, чтобы как можно скорее добраться до финишной прямой. Он не зависит от того, сколько тебе удастся продержаться в этом изнуряющем сражении. На самом деле с каждым следующим шагом ты будешь только набирать скорость, а твоя решительность только усилится. У программы нет конца, а за ее первые двадцать два дня Раймонд лишь слегка копнул поверхность. Он начал узнавать о себе то, что успел позабыть либо же и вовсе никогда не знал. Он стал гораздо больше ценить все, что имеет. Теперь он чаще проводит время с любимыми близкими, стал более сосредоточенным, а его мысли стали ясными, как никогда, – бизнесу это пошло только на пользу.

«Растительный рацион не означает, что ты будешь получать меньше удовольствия, – сказал мне Раймонд. – На самом деле с помощью него от жизни можно получить гораздо большее. Он не связан с подавлением твоих истинных желаний, а лишь раскрывает истинные амбиции».

Программа «Измени себя за 22 дня»

«Измени себя за 22 дня» – это тщательно продуманная программа, целью которой является изменение вашего образа жизни и оздоровление поврежденного организма с помощью растительного питания и физической активности. Соблюдая эту программу, вы будете обеспечивать свой организм всеми необходимыми ему витаминами и другими питательными веществами, которых, возможно, вам не хватает из-за преобладания в рационе мяса и продуктов, подвергнутых сильной технологической обработке, одновременно с этим запуская процесс похудения за счет соблюдения определенных размеров порций и выполнения физических упражнений.

Пять рекомендаций для удачного достижения целей

План питания данной программы предусматривает различные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для каждого дня вашего 22-дневного испытания предложены аппетитные и простые в приготовлении блюда из продуктов растительного происхождения, которые обязательно понравятся вам и вашей семье. Перед вами пять рекомендаций, которым вы будете следовать на протяжении следующих 22 дней и которые помогут вам перезагрузить организм и привить себе новые, более здоровые привычки.

1. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения с минимальной технологической обработкой

Чем натуральнее выглядит ваша еда, тем лучше. Употребление цельных фруктов и овощей в их естественной, свежей форме позволит вашему организму сосредоточиться на процессе детоксикации и избавления от избыточного веса, вместо того чтобы тратить все свои силы на переваривание купленной в упаковке так называемой «псевдоеды», составляющей основу рациона среднестатистического американца.

Готовые, подвергнутые слишком сильной обработке продукты вредят нашему общему здоровью, они забивают наши вкусовые рецепторы, лишая нас возможности наслаждаться великолепным вкусом натуральной еды, а различные консерванты и искусственные ароматизаторы нередко приводят к возникновению боли в животе. Картофельные чипсы – это, конечно, вегетарианский продукт, однако ничего хорошего в них нет.

Существует простое правило: если то, что лежит у вас в тарелке, показалось бы чем-то незнакомым для ваших предков, не ешьте это!

Подумайте о том, чем питались ваши бабушки и дедушки: натуральными продуктами, которые выращивались на фермах.

2. Делайте три осмысленных приема пищи в день

Привычка есть до чувства полного насыщения способствует возникновению лишнего веса. Ешьте осознанно, прислушиваясь к своему организму: ограничьте внешние раздражители, сядьте спокойно за стол и постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях. Цель этой программы – быть жизнеспособным и эффективным для себя и своей жизни. Моя задача – сделать так, чтобы благодаря этой программе вы добились желаемого успеха! Согласно специально разработанной программе, вы питаетесь три раза в день (завтрак, обед и ужин), равно как и ваши родственники, коллеги, знакомые. Между прочим, именно такой план питания наиболее эффективен!

Ужинайте не менее чем за два часа до того, как лечь спать. Калории, которые поступают с пищей, нужны для получения необходимой нам для бодрствования энергии. Поэтому вашему организму только на пользу пойдет это дополнительное время на переваривание пищи. И никаких перекусов посреди ночи!

Секрет того, чтобы полноценно питаться и при этом не толстеть, заключается в том, что есть нужно сдержанно.

Самый здоровый способ питания – это есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым на 80 процентов, то есть чуть меньше, чем полностью сытым. ...